Cemilan Sehat untuk Ibu Menyusui, Lancarkan Produksi ASI

Tidak hanya memperhatikan makanan pokok saja, memilih cemilan yang tepat selama menyusui juga penting loh, Bu. Cemilan untuk Ibu menyusui seperti buah-buahan, kacang, biji-bijian, dan kukis oatmeal punya kandungan gizi yang bahkan bisa membantu melancarkan produksi ASI. Supaya tidak bosan, Ibu bisa membaca pilihan cemilan yang tinggi gizi dan direkomendasikan saat dalam masa menyusui berikut ini.

Pentingnya Cemilan Sehat untuk Ibu Menyusui

Cemilan sehat memegang peran penting dalam menyediakan nutrisi tambahan bagi ibu menyusui. Hal ini karena ibu menyusui memerlukan asupan kalori yang cukup untuk memproduksi ASI. Lebih dari itu, kualitas ASI yang optimal juga banyak dipengaruhi oleh jenis makanan yang ibu konsumsi, termasuk cemilan.

Jadi, dengan memilih dan mengkonsumsi cemilan sehat yang tepat, ibu bukan hanya dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian, namun juga bisa memberikan nutrisi esensial yang diperlukan oleh bayi untuk pertumbuhan dan perkembangannya.

Baca Juga: 10 Cemilan Untuk Ibu Hamil yang Sehat dan Tips Memilihnya

Pilihan Cemilan Tinggi Gizi dan Rendah Gula

Sebagai seorang ibu yang menyusui, menjaga kesehatan dan kualitas nutrisi ASI sangatlah penting untuk memberikan dukungan optimal pada pertumbuhan dan perkembangan bayi. Dalam hal ini, ibu bisa memilih berbagai cemilan tinggi gizi dan rendah gula, seperti:

Granola

Granola adalah camilan panggang yang terbuat dari oat rolled, kacang-kacangan, dan tambahan zat pemanis, seperti madu. Namun, perlu diingat bahwa beberapa produk granola yang dijual di pasar mungkin mengandung tambahan gula dan rendah protein.

Sebagai alternatifnya, ibu bisa membuat granola sendiri di rumah dengan memanggang oat, kacang, dan biji bunga matahari. Ibu juga bisa menambahkan bubuk protein yang mengandung 9 gram protein per 1/3 cangkir granola.

Untuk porsi yang lebih seimbang dan sehat, ibu disarankan untuk mengkonsumsi granola dalam jumlah kecil sebagai hiasan atau topping di atas segelas yogurt atau buah beri.

Greek Yogurt

Greek yogurt adalah pilihan camilan sehat yang kaya protein, dengan 20 g protein per porsi 200 gram. Selain mengenyangkan, Greek yogurt juga tinggi kalsium, sehingga baik untuk kesehatan tulang.

Untuk membuat Greek yogurt lebih lezat dan mengenyangkan, ibu bisa membuat parfait dengan mencampur 1 cangkir yogurt, granola, dan buah-buahan sesuai selera. Dengan menambahkan 1/2 cangkir (49 g) granola ke dalam yogurt, ibu bisa mendapatkan tambahan 4 gram protein atau lebih. Namun, perlu diingat bahwa camilan ini mengandung kalori tinggi, sehingga mungkin tidak cocok untuk dikonsumsi setiap hari.

Kacang Almond Panggang

Cemilan sehat berikutnya yang bisa ibu konsumsi adalah kacang almond panggang. Diketahui, satu ons kacang almond menyediakan 6 gram protein, vitamin E, riboflavin, mineral, serta lemak sehat yang bermanfaat untuk tubuh dan bahkan bisa membantu menjaga berat badan ideal.

Namun, perlu diingat bahwa kacang almond juga tinggi kalori, sehingga pastikan untuk mengkonsumsi camila ini secukupnya. 

Edamame Rebus

Edamame tinggi akan protein, vitamin, dan mineral sehingga cocok dijadikan sebagai pilihan cemilan sehat untuk ibu menyusui. Satu cangkir edamame diketahui mengandung 18 gram protein, vitamin K, serta folat.

Agar lebih sehat, ibu bisa menikmati edamame dengan cara merebusnya. Ibu juga bisa menambahkan rempah-rempah dan bumbu sesuai selera agar edamame terasa lebih lezat.

Chia Pudding

Tak hanya enak, chia pudding juga termasuk camilan sehat yang tinggi gizi dan rendah gula. Bahkan, 1 ons biji chia mengandung 4 gram protein dan juga menyediakan beberapa nutrisi lain, seperti kalsium, fosfor, dan mangan. Selain itu, biji chia terkenal karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, sehingga baik untuk kesehatan ibu dan bayi. 

Untuk membuat chia pudding yang kaya protein, ibu bisa menggunakan susu sapi atau alternatif susu tinggi protein lainnya seperti susu kedelai. Satu cangkir susu sapi diketahui dapat menyumbang 8 gram protein ke puding, sedangkan susu kedelai mengandung sekitar 7 gram protein, tergantung pada mereknya. Agar lebih lezat, ibu juga bisa menambahkan topping karamel atau buah-buahan sesuai selera.

Cookies Oatmeal

Cookies oatmeal yang dibuat dengan bahan-bahan seperti oat, pisang, dan kurma dapat menjadi alternatif cemilan rendah gula untuk ibu menyusui. Oatmeal mengandung serat beta-glukan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dan pencernaan. Sementara itu, pisang dan kurma dapat memberikan rasa manis alami. 

Agar lebih kaya protein, ibu bisa menambahkan potongan kacang atau biji chia ke dalam adonan cookies oatmeal.

Pepaya Potong

Pepaya adalah buah rendah kalori yang tinggi akan serat dan vitamin C. Potongan pepaya dapat menjadi pilihan cemilan ringan yang menyegarkan serta memberikan nutrisi penting bagi ibu dan bayi.

Ibu bisa mencampurkan pepaya dengan yogurt atau menambahkan kacang almond panggang untuk mendapatkan tambahan protein dan tekstur camilan yang lebih renyah.

Tips Mengatur Porsi Cemilan untuk Menjaga Keseimbangan Gizi

Ibu menyusui memerlukan asupan nutrisi yang cukup untuk memproduksi ASI, termasuk dalam memilih cemilan. Berikut adalah beberapa tips untuk mengatur porsi cemilan bagi ibu menyusui agar tetap seimbang gizinya:

• Pilih cemilan yang sehat dan bergizi, seperti buah-buahan segar, yogurt, dan chia seed,.
• Perhatikan kandungan nutrisi yang dibutuhkan, seperti zat besi, kalsium, asam folat, protein, dan asam lemak omega-3.
• Konsumsi cemilan secukupnya.
• Hindari makanan yang mengandung gula dan lemak berlebih.
• Utamakan cemilan yang minim pengolahan agar kandungan nutrisinya terjaga baik.
• Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan cukup minum air putih.
• Jaga pola makan sehat yang seimbang dan teratur.
• Konsultasikan dengan dokter atau konsultan laktasi untuk mendapatkan saran yang lebih spesifik sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan nutrisi ibu dan bayi.

Selain melalui cemilan sehat seperti yang telah disebutkan di atas, ibu juga dapat memperoleh berbagai nutrisi penting dengan minum susu yang dirancang khusus seperti PRENAGEN lactamom. PRENAGEN lactamom mengandung nutrisi esensial, seperti kalsium, zat besi, protein, dan asam folat yang dapat mendukung kesehatan ibu dan perkembangan buah hati.

PRENAGEN lactamom juga dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi ibu yang meningkat selama masa menyusui. Perlu diingat, nutrisi yang optimal tidak hanya mendukung kesehatan ibu tetapi juga berdampak positif pada kualitas ASI yang diberikan kepada bayi. Yuk, cari tahu lebih lanjut tentang kandungan dan manfaat PRENAGEN lactamom di sini: Kandungan PRENAGEN lactamom, Apa Manfaatnya?

Referensi : 

• Healthline. 30 High Protein Snacks That Are Healthy and Portable. Diakses tanggal 12 Februari 2024.
  https://www.healthline.com/nutrition/healthy-high-protein-snacks.