Sumber Makanan Tinggi PROTEIN untuk Ibu Menyusui

Mengonsumsi makanan tinggi PROTEIN saat Ibu menyusui mempunyai peran penting untuk menjaga jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, bahkan payudara. Nutrisi ini juga bekerja sama dengan kalsium untuk mendukung pertumbuhan bayi, yaitu sebagai sumber energi dan bahan untuk membangun organ-organ. Nutrisi ini juga berperan dalam pembentukan enzim, hormon, maupun sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Dalam ulasan ini, Ibu akan mengetahui berbagai sumber makanan PROTEIN  yang dapat mendukung kesehatan Ibu dan bayi.

Daging Merah

Daging merah, seperti daging sapi atau daging kambing, merupakan sumber makanan hewani yang bermanfaat bagi kesehatan. Sepotong daging sapi tanpa lemak seberat 85 gram mengandung sekitar 24,6 gram PROTEIN.

Makanan ini juga kaya akan zat besi untuk mengangkut oksigen dalam darah dan menjaga energi tubuh. Tidak hanya itu, di dalamnya juga terdapat  vitamin B12, untuk mendukung fungsi saraf dan metabolisme tubuh.

Selain itu, daging merah juga mengandung berbagai nutrisi lain, seperti mineral, zinc, maupun selenium.

Daging Ayam

Daging ayam merupakan sumber PROTEIN populer karena mudah didapatkan oleh masyarakat. Menghilangkan kulit pada daging ayam sangat dianjurkan, karena kulit mengandung lemak jenuh. Lemak seperti ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Setengah dada ayam berukuran sekitar 86 gram mengandung sekitar 26,7 gram PROTEIN. Selain itu, di dalamnya juga terkandung vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B untuk mendukung metabolisme energi, serta selenium yang memiliki efek antioksidan dan berperan dalam menjaga kesehatan tiroid.

Untuk memasak daging ayam secara sehat, pilihlah metode pengolahan seperti merebus, panggang, atau kukus, daripada menggoreng dengan banyak minyak. Selain itu, pastikan untuk memastikan daging tersebut matang sepenuhnya serta mencapai suhu dalam yang aman untuk mencegah risiko infeksi bakteri.

Ikan

Ikan seperti salmon, sarden, ataupun tuna, juga banyak mengandung PROTEIN. Sebagai contoh, di dalam sepotong fillet salmon dengan berat sekitar 124 gram, terkandung sekitar 30,5 gram PROTEIN. Sedangkan sepotong fillet cod dengan berat sekitar 180 gram berisi sekitar 41 gram PROTEIN. 

Ikan juga mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk kesehatan otak dan jantung. Omega-3, terutama DHA, memiliki peran besar dalam perkembangan otak bayi. Asam lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung, maupun meningkatkan fungsi kognitif.

Selain itu, di dalamnya juga terkandung vitamin dan mineral, seperti vitamin D, vitamin B12, selenium, dan yodium yang penting untuk tubuh. 

Telur

Telur merupakan sumber PROTEIN lengkap yang memiliki sejumlah nutrisi penting untuk kesehatan, termasuk zat besi, vitamin D, maupun kolin yang juga memiliki peran signifikan dalam perkembangan otak bayi.

Satu telur besar dengan berat sekitar 50 gram mengandung sekitar 6,3 gram PROTEIN. Kandungan nutrisi dalam telur sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga fungsi dan kesehatan otot.

Telur juga berisi zat besi, yang selain membantu mengangkut oksigen dalam darah, juga menjaga energi serta metabolisme tubuh.

Biji-bijian

Biji-bijian merupakan salah satu kelompok makanan kaya nutrisi, sehingga sering dianggap sebagai superfood bagi ibu menyusui. Beberapa contoh biji-bijian yang sering dikonsumsi meliputi quinoa, beras merah, beras hitam, maupun biji chia. Manfaat dari biji-bijian ini sangat penting bagi kesehatan ibu dan juga mendukung perkembangan bayi yang sedang disusui.

Biji-bijian kaya akan serat, yang dapat membantu mencegah sembelit yang mungkin dialami ibu menyusui. Selain itu, biji-bijian mengandung karbohidrat kompleks, sehingga dapat memberikan energi tahan lama.

Biji-bijian juga merupakan sumber PROTEIN nabati, dan merupakan pilihan yang lebih sehat daripada daging, karena tidak memiliki lemak jenuh. Selain itu, biji-bijian juga kaya serat, vitamin, dan mineral, serta asam lemak sehat seperti omega-3.

Setelah bayi memasuki tahap MPASI, beras merah bisa menjadi pilihan menu yang lezat dan sehat. Yuk, ketahui manfaat beras merah untuk MPASI bayi berikut ini: Nutrisi dan Manfaat Beras Merah untuk Kesehatan Bayi.

Kacang-kacangan

Jenis kacang seperti almond, kenari, pistachio, kedelai, merah, hitam, maupun polong mengandung jumlah PROTEIN yang bervariasi. Umumnya, di dalam segenggam kacang seberat 28 gram terdapat 7,3 gram PROTEIN. 

PROTEIN dari kacang-kacangan memberikan kontribusi penting dalam pemeliharaan jaringan tubuh dan menyediakan sumber nutrisi yang bermanfaat selama masa menyusui. 

Mengonsumsi kacang dan selai kacang mungkin dapat membantu Ibu merasa kenyang berkat kandungan PROTEIN tingginya. Bahkan, menambahkan selai kacang pada makanan tinggi karbohidrat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan loh Bu. 

Susu

Susu sapi merupakan sumber nutrisi yang berkualitas tinggi dan dibutuhkan oleh tubuh. Setiap 250 ml susu mengandung PROTEIN hingga 8,3 gram. Tentu, kandungan sebanyak ini akan mampu memenuhi kebutuhan ibu menyusui jika susu ini dikonsumsi rutin setiap hari.

Ibu dapat mengonsumsi susu sapi dalam bentuk produk susu yang saat ini banyak dikhususkan bagi para wanita yang sedang menyusui. Tidak hanya mengandung PROTEIN saja, susu menyusui pun kaya akan berbagai vitamin dan mineral, seperti kalsium, fosfor, serta vitamin A hingga vitamin E.

Bahkan banyak penelitian membuktikan bahwa ibu-ibu yang menyusui dan meminum susu sapi, ternyata menjadi lebih sehat dan aktif dalam kesehariannya. Bayi dari Ibu yang rutin minum susu juga cenderung lebih cerdas, aktif, dan tumbuh lebih sehat.  

Nah, sekarang Ibu sudah tahu kan sumber makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama menyusui. Ingin mendapatkan manfaat terbaik dari susu yang diminum? Yuk baca lebih lanjut di sini: Susu Tinggi PROTEIN Ibu Menyusui 

Referensi: 

Healthline. 16 Delicious High Protein Foods. Diakses 12 Agustus 2023. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods