Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil dan Gerakannya

Senam kegel kian populer sebagai salah satu kegiatan untuk menjaga kesehatan dan kenyamanan Ibu hamil. Senam ini tidak hanya sederhana dan efektif, tetapi juga berperan vital dalam menguatkan otot dasar panggul yang mendukung kandung kemih, rektum, dan rahim. 

Dengan rutin melakukan senam Kegel, Ibu dapat meningkatkan nada otot dasar panggul, yang sangat berguna untuk mencegah dan mengatasi berbagai masalah umum seperti inkontinensia urin, inkontinensia feses, dan prolaps organ panggul – kondisi yang sering dihadapi akibat kehamilan dan proses persalinan. 

Cari tahu selengkapnya mengenai manfaat luar biasa dari senam kegel bagi ibu hamil dan gerakannya berikut ini.

Apa itu Senam Kegel?

Senam Kegel adalah serangkaian latihan yang berfokus pada pengencangan dan relaksasi otot dasar panggul. Otot dasar panggul ini seperti jaringan yang mendukung rahim, kandung kemih, dan usus besar. Pentingnya latihan ini semakin meningkat selama masa kehamilan karena adanya perubahan berat badan dan tekanan pada area ini.

Manfaat Senam Kegel untuk Kehamilan

Senam Kegel tidak hanya berguna selama kehamilan, tetapi juga bermanfaat dalam jangka panjang. Berikut beberapa manfaat utama dari senam kegel:

• Meningkatkan Sirkulasi Darah: Latihan ini memperbaiki sirkulasi darah di area panggul, yang bisa mengurangi pembengkakan dan wasir, yang sering dialami ibu hamil.
• Mengurangi Risiko Inkontinensia: Kehamilan dan persalinan dapat melemahkan otot panggul, menyebabkan inkontinensia urin atau feses. Kegel membantu menguatkan otot ini, mengurangi risiko tersebut.
• Mempersiapkan Proses Persalinan: Otot panggul yang kuat dapat membantu saat proses melahirkan, mengurangi risiko robekan dan mempercepat pemulihan pasca-melahirkan.

Waktu yang Tepat Melakukan Senam Kegel Saat Hamil

Bagi Ibu yang sedang dalam masa kehamilan atau baru saja menjalani proses melahirkan, alangkah baiknya untuk berkonsultasi dulu dengan dokter atau bidan. Biasanya, waktu yang tepat untuk memulai senam kegel adalah di trimester kedua, yaitu sekitar minggu ke-14 kehamilan. 

Untuk frekuensi melakukan senam Kegel, sebenarnya tidak ada patokan yang baku. Ada ahli yang menyarankan untuk melakukannya minimal dua kali seminggu, tapi ada juga yang menyarankan untuk dilakukan setiap hari.

Gerakan Senam Kegel

Melakukan senam Kegel dengan cara yang benar sangat penting untuk mendapatkan manfaat maksimal. Berikut langkah-langkah yang bisa diikuti oleh Ibu:

• Temukan Otot yang Tepat: Untuk mengidentifikasi otot dasar panggul, coba hentikan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang Ibu gunakan untuk melakukan ini adalah otot yang akan dilatih. Pastikan hanya otot dasar panggul yang berkontraksi, bukan otot perut, paha, atau bokong.
• Posisi yang Nyaman: Ibu bisa melakukan senam Kegel dalam posisi berbaring, duduk, atau berdiri. Pilih posisi yang paling nyaman bagi Ibu.
• Teknik Kontraksi: Tarik napas, kemudian saat menghembuskan napas, kontraksikan otot dasar panggul selama tiga sampai lima detik. Rilekskan otot dengan perlahan dan ulangi.
• Durasi dan Frekuensi: Lakukan 10-15 repetisi per set, dan coba lakukan tiga set per hari. Seiring waktu, Ibu dapat meningkatkan durasi kontraksi dan jumlah repetisi sesuai kenyamanan.
• Konsistensi adalah Kunci: Buat jadwal latihan yang teratur dan usahakan untuk mengikutinya setiap hari.
• Pernafasan yang Benar: Jangan menahan napas selama melakukan latihan. Bernapaslah secara normal.

Seperti program latihan fisik pada umumnya, butuh waktu untuk melihat hasil nyata pada kekuatan otot dari melakukan senam kegel. Biasanya, perubahan pada kontrol kandung kemih, seperti berkurangnya insiden kebocoran dan interval yang lebih panjang sebelum perlu ke toilet, mulai terasa antara tiga sampai enam minggu setelah melakukan senam ini secara rutin. Namun, efeknya bisa berbeda-beda untuk setiap orang ya Bu.

Selain senam kegel, masih ada beberapa persiapan lain yang bisa Ibu lakukan dalam menghadapi persalinan. Simak artikelnya berikut ini: Persiapan Persalinan agar Proses Melahirkan Lancar 

Referensi:

• What To Expect. Kegel Exercises During Pregnancy and Postpartum.
  https://www.whattoexpect.com/womens-health/kegels (Diakses pada 22 Desember 2023)
• Pampers. Why Kegel Exercises Are Great During and After Pregnancy https://www.pampers.com/en-us/pregnancy/prenatal-health-and-wellness/article/kegel-exercises (Diakses pada 22 Desember 2023).
• Verywell Family. What Are Kegel Exercises? https://www.verywellfamily.com/kegel-exercises-during-pregnancy-4580549 (Diakses pada 22 Desember 2023).