Pilihan Olahraga untuk Promil yang Aman bagi Pemula

Berolahraga saat merencanakan kehamilan umumnya aman, termasuk bagi Ibu yang baru mulai aktif kembali. Jalan cepat, sepeda statis, latihan kekuatan ringan, dan berenang bisa menjadi pilihan. Mulailah dari intensitas yang sesuai kemampuan, kemudian tingkatkan durasi secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi.

Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menjaga kebugaran dan berat badan sebagai bagian dari persiapan kehamilan. Pengaruh olahraga terhadap ovulasi atau pelepasan sel telur dapat berbeda pada setiap Ibu. Hakimi dan Cameron (2017) menemukan bahwa olahraga berpotensi membantu memperbaiki ovulasi pada sebagian perempuan dengan berat badan berlebih dan gangguan ovulasi, termasuk sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Kenali Porsi Olahraga yang Sesuai untuk Ibu

Ibu tidak perlu langsung berlatih lama. Mulailah dari beberapa menit, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap. Sebagai acuan umum, orang dewasa dianjurkan melakukan 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu, yang dapat dibagi dalam beberapa sesi.

Untuk memperkirakan intensitas, perhatikan kemampuan Ibu berbicara selama bergerak. Pada intensitas sedang, Ibu masih bisa mengobrol, tetapi mulai kesulitan bernyanyi. Gunakan panduan berikut untuk menyesuaikan latihan:

Tes bicara membantu memperkirakan intensitas latihan, bukan menentukan kondisi kesuburan. Olahraga berat juga tidak otomatis mengganggu promil. Pengaruhnya perlu dilihat bersama durasi latihan, kecukupan asupan, dan kondisi tubuh Ibu.

Pilihan Olahraga untuk Promil yang Bisa Dicoba

Ibu bisa memilih olahraga yang paling sesuai dengan kesukaan dan rutinitas sehari-hari. Mulailah dengan latihan singkat, lalu tambah durasinya secara bertahap sesuai kemampuan. Berikut beberapa pilihan yang bisa dicoba:

Jalan Cepat

Jalan cepat mudah dilakukan tanpa alat khusus. Awali dengan langkah santai, lalu tingkatkan kecepatan hingga napas sedikit lebih cepat tetapi masih bisa mengobrol. Ibu dapat menyisipkannya saat berjalan pagi atau sore bersama pasangan.

Jika dilakukan secara teratur, aktivitas fisik membantu tubuh merespons insulin dan menggunakan gula darah dengan lebih baik. Manfaat ini relevan bagi Ibu yang mengalami resistensi insulin. Jalan cepat bisa menjadi langkah sederhana untuk mulai membangun kebiasaan aktif tersebut.

Sepeda Statis dan Latihan Kekuatan Ringan

Untuk berolahraga di rumah, Ibu bisa mencoba sepeda statis dengan kayuhan ringan. Variasikan dengan latihan kekuatan, seperti mengangkat beban kecil atau menggunakan berat badan sendiri. Keduanya melengkapi rutinitas karena aktivitas aerobik dan penguatan otot sama-sama dianjurkan bagi orang dewasa.

Mena et al. (2019) menemukan bahwa aktivitas fisik berpotensi mendukung kesehatan reproduksi perempuan. Namun, penelitian tersebut belum memastikan jenis dan porsi latihan yang paling optimal. Jadikan rutinitas ini sebagai bagian dari persiapan kehamilan, tanpa menganggapnya sebagai jaminan terjadinya ovulasi.

Berenang

Berenang menawarkan aktivitas yang relatif ringan bagi persendian sekaligus membantu memperbaiki suasana hati. Pilihan ini cocok untuk Ibu yang lebih menikmati bergerak di air. Mulailah dengan tempo santai dan beristirahatlah di antara putaran, karena berenang cepat dapat masuk dalam kategori olahraga berat.

Mengapa Olahraga Berlebihan Perlu Dihindari?

Olahraga promil sebaiknya tidak dilakukan dengan terus memaksakan diri hingga sangat lelah. Gudmundsdottir et al. (2009) menemukan hubungan antara kebiasaan berolahraga sampai kelelahan dan meningkatnya masalah kesuburan. Temuan ini bersifat observasional, sehingga tidak membuktikan bahwa olahraga menjadi satu-satunya penyebabnya.

Hakimi dan Cameron (2017) juga melaporkan hubungan antara olahraga sangat berat lebih dari 60 menit sehari dan gangguan ovulasi dalam sejumlah penelitian. Salah satu faktor yang berperan adalah energi dari makanan yang tidak cukup untuk mengimbangi kebutuhan tubuh dan latihan. Kondisi tersebut dapat mengganggu sinyal hormon yang mengatur ovulasi, tetapi angka 60 menit bukan batas mutlak yang berlaku bagi semua Ibu.

Imbangi Olahraga dengan Nutrisi sejak Persiapan Kehamilan

Rutinitas olahraga perlu diimbangi dengan asupan yang sesuai kebutuhan tubuh. Ibu dan suami bisa mulai dengan menyiapkan menu beragam, berisi sumber karbohidrat, sayur, buah, dan lemak secukupnya. Lengkapi dengan PROTEIN dari telur, ikan, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan.

Selama merencanakan kehamilan, Ibu juga dianjurkan mengonsumsi 400 mikrogram asam folat setiap hari hingga usia kehamilan 12 minggu untuk membantu mengurangi risiko cacat tabung saraf buah hati. Kondisi tertentu memerlukan penyesuaian dosis oleh dokter. Perhatikan pula kecukupan zat besi untuk pembentukan sel darah merah, dan konsultasikan kebutuhan suplemen jika Ibu mengalami kekurangan.

Mulailah dari kebiasaan yang menyenangkan bersama pasangan, seperti berjalan sore dan menyiapkan makanan di rumah. Lengkapi langkah tersebut dengan mengenali masa subur agar persiapan lebih terarah. Yuk, pelajari Tips Ampuh agar Cepat Hamil dan Mendapatkan Momongan untuk menemukan langkah berikutnya yang bisa Ibu dan suami lakukan bersama.

Referensi

• Hakimi, O., & Cameron, L. C. (2017). Effect of exercise on ovulation: A systematic review. Sports Medicine, 47(8), 1555–1567. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0669-8
• Mena, G. P., Mielke, G. I., & Brown, W. J. (2019). The effect of physical activity on reproductive health outcomes in young women: A systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update, 25(5), 542–564. https://doi.org/10.1093/humupd/dmz013
• Gudmundsdottir, S. L., Flanders, W. D., & Augestad, L. B. (2009). Physical activity and fertility in women: The North-Trøndelag Health Study. Human Reproduction, 24(12), 3196–3204. https://doi.org/10.1093/humrep/dep337
• CDC. Tips for Getting More Physically Active Minutes. https://www.cdc.gov/physical-activity/features/getting-more-active-minutes.html
• CDC. Measuring Physical Activity Intensity. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/measuring/index.html
• CDC. Insulin Resistance and Type 2 Diabetes. https://www.cdc.gov/diabetes/about/insulin-resistance-type-2-diabetes.html
• CDC. Adult Activity An Overview. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
• CDC. Swimming and Your Health. https://www.cdc.gov/healthy-swimming/about/index.html
• NHS. The Eatwell Guide. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
• NHS. Pregnancy Vitamins and Supplements. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/pregnancy-vitamins-and-supplements/