Masa Kehamilan

Sumber Serat Untuk Ibu Hamil Penting, Apa Saja Ya Jenisnya?

Ditulis oleh: Amicis

Sumber Serat Untuk Ibu Hamil Penting, Apa Saja Ya Jenisnya?

Siapa ibu hamil yang sering mengalami sembelit atau sulit BAB? Keluhan ini sering kali dirasakan ya, Bu. Entah jadi jarang BAB hingga feses yang cenderung keras, akibatnya jadi mengganggu aktivitas dan mood Ibu. Menurut KlikDokter, tiga dari empat ibu hamil mengalami sembelit sehingga kondisi ini cukup normal. Saat hamil, hormon progesteron membuat otot-otot saluran cerna yaitu lambung dan usus menjadi rileks. Sehingga, proses pencernaan dan gerakan usus yang melambat. Selain itu, perubahan rahim yang membesar, kurangnya olahraga, hingga pola makan bumil yang tidak seperti biasanya membuat Ibu sulit BAB. Untuk itu, diperlukan sumber serat untuk ibu hamil.

Baca juga:Asupan Makanan yang Perlu Diwaspadai Selama Hamil

Selama kehamilan, tentu Ibu wajib memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan cukup dan terbaik agar kesehatan Ibu dan janin tetap terjaga. Ibu perlu memerhatikan kecukupan nutrisi lengkap seperti nutrisi makro (karbohidrat, lemak, protein) dan nutrisi mikro (vitamin, mineral). Nah, asupan sumber serat untuk ibu hamil juga tidak boleh terlupa ya! Jika kebutuhan serat terpenuhi dengan baik, maka bisa mencegah sembelit atau konstipasi, Menurut American Journal of Hypertension, jumlah serat dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi seperti preeklampsia. Bagaimana kebutuhan serat harian pada bumil? Apa saja makanan tinggi serat? Ayo simak, Bu di sini!

Kebutuhan Serat Ibu Hamil

Dilansir International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences, pada banyak negara bumil yang mengonsumsi serat masih di bawah 14 gram per hari. Padahal, diperlukan sumber serat untuk ibu hamil sekitar 25 hingga 30 gram serat per harinya. Jenis karbohidrat ini khusus ini bisa Ibu dapatkan dengan mudah dengan asupan makanan seperti sayuran hijau atau makanan tinggi serat lainnya, serta penuhi nutrisi khusus ibu hamil. Sumber serat pada setiap makanan atau nutrisi khusus ibu hamil membuatnya kenyang lebih lama, memperlancar proses pencernaan, dan juga kaya nutrisi bagi Ibu serta janin. Ibu juga wajib memenuhi kecukupan air putih agar penyerapan serat bisa lebih maksimal.

Manfaat Serat Bagi Ibu Hamil

Seperti yang sudah dipaparkan di atas, jika serat hijau dapat memberikan manfaat untuk ibu hamil. Serat hijau tentu bisa didapatkan dengan mudah dan terjangkau dari sayuran hijau. Sayuran hijau kaya akan kandungan serat, vitamin A, vitamin K, vitamin C dan karbohidrat kompleks. Penasaran Bu, apa saja manfaat serat untuk ibu hamil? Berikut ini paparannya:

1. Mencegah Sembelit

Ini dia manfaat sumber serat untuk ibu hamil yang sudah dibahas sebelumnya. Sayuran hijau atau makanan tinggi serat lainnya bisa membantu Ibu terhindar dari sembelit, konstipasi atau sulit BAB. Kandungan serat yang tinggi juga bisa membuat Ibu kenyang lebih lama, lho. Dengan mencukupi kebutuhan serat, ibu juga bisa menjaga berat badan tetap ideal selama kehamilan. Jadi asupan nutrisi tetap terpenuhi, Ibu dan janin selalu sehat!

2. Mengontrol Kadar Gula Darah

Serat bermanfaat memperlambat pencernaan makanan sehingga gula darah naik tidak terlalu cepat. Hal ini baik untuk mencegah komplikasi kondisi diabetes gestasional yang rentan dialami bumil. Jika Ibu rajin mengonsumsi sayuran hijau atau makanan tinggi antioksidan, akan membantu Ibu menjaga kadar gula tetap stabil.

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung dan Mengurangi Kolesterol

Sumber serat untuk ibu hamil juga punya manfaat menjaga kesehatan jantung Ibu dan janin di dalam kandungan. Serat membantu penyerapan kolesterol jahat, sehingga dapat menghindarkan Ibu dari tinggi kolesterol.

Daftar Makanan Tinggi Serat

Setelah tahu kebutuhan maupun manfaat sumber serat untuk ibu hamil, ketahui juga daftar makanan tinggi serat. Pastinya mudah ditemui, terjangkau dan mudah diolah lho, Bu! Yuk simak, makanan yang baik untuk pencernaan ibu hamil berikut ini:

  • Sayuran Hijau: Makanan yang kaya sumber serat untuk ibu hamil satu ini memang jadi favorit. Tak hanya kaya akan serat, sayuran hijau juga penuh vitamin dan mineral. Ibu dapat mengonsumsi sayuran yang mengandung serat untuk ibu hamil, seperti bayam, brokoli, buncis dan sayuran hijau lainnya. Sebut saja, dalam 100 gram brokoli mengandung 2,8 gram serat. Tentunya, jenis sayuran hijau tersebut mengandung kaya serat untuk ibu hamil!
  • Kacang-kacangan: Ibu juga bisa menjadikan kacang-kacangan sebagai camilan atau diolah menjadi makan siang dan makan malam. Kacang-kacangan seperti kacang merah dalam 100 gram mengandung 8,2 gram. Selain itu, Ibu juga bisa mengonsumsi kacang hitam atau kacang lentil sebagai pilihan.
  • Buah: Sebagai camilan yang segar dan kaya nutrisi, buah bisa dijadikan pilihan terbaik. Berbagai manfaat baik di dalamnya seperti kaya vitamin dan mineral baik untuk kesehatan Ibu dan janin. Ibu bisa konsumsi pisang, apel, blackberries, pir, jeruk ataupun alpukat. Dilansir Mom Junction, dalam satu buah kecil pir terkandung 4,3 gram serat, 100 gram blackberries memiliki 3,8 gram serat, serta pisang dan jeruk mengandung 3,1 gram serat dalam satu buah ukuran sedang. Hindari pantangan buah ibu hamil, seperti durian dan pepaya mentah.

Cara Mengatasi Sembelit Pada Ibu Hamil

Kekurangan sumber serat untuk ibu hamil, terutama akan membuat Ibu rentan mengalami sembelit atau konstipasi. Tentunya, Ibu menjadi merasa tidak nyaman atau bahkan sakit perut saat beraktivitas. Namun tak perlu khawatir ya Bu, coba lakukan beberapa cara ini agar mampu mengatasi sembelit tidak muncul. Pertama, seperti yang telah dipaparkan Ibu wajib mengonsumsi makanan tinggi serat dan mencukup kebutuhan serat sebesar 25 hingga 30 gram setiap harinya. Selipkan makanan tinggi serat saat sarapan, makan siang dan makan malam, serta penuhi juga nutrisi tinggi serat dari nutrisi khusus ibu hamil.

Kedua, Ibu disarankan untuk aktif bergerak atau olahraga ringan, misalnya saja jalan kaki di sekitar pekarangan rumah, yoga atau senam ibu hamil. Tak perlu lama-lama Bu, sempatkan 30 menit setiap hari. Tapi Ibu perlu mengetahui kondisi kesehatan tubuh ya. Jika sedang tidak enak badan, tidak apa-apa Bu bergeser jadi seminggu tiga kali. Hal terpenting, ada bergerak ya! Ketiga, hidrasi tubuh dengan cukup yaitu minum air putih secukupnya. Menurut KlikDokter, paling tidak Ibu harus konsumsi 2,5 liter per hari sehingga memperlancar pencernaan dan feses tidak keras.

Baca juga:Pilihan Makanan Ibu Hamil Sehat dan Lezat

Kemudian yang keempat, Ibu bisa mengatur atau mengubah pola makan. Jika biasanya tidak ada buah atau sayuran hijau. Selalu konsumsi setiap Ibu menyantap makanan. Ibu juga bisa makan sedikit tapi sering agar makanan lebih mudah dicerna lambung, sehingga tidak rentan mengalami sembelit atau konstipasi. Apabila tips-tips ini telah dilakukan namun kurang membuahkan hasil, Ibu perlu berkonsultasi kepada dokter spesialis kandungan. Nantinya, Ibu akan diresepkan obat-obatan yang aman untuk mengatasi sembelit. Hindari mengonsumsi obat tanpa resep dokter, ya Bu. Semoga Ibu dan janin sehat selalu!