Makanan untuk Ibu Menyusui dan Pilihan Ikan yang Aman Dikonsumsi

Makanan untuk ibu menyusui pada dasarnya adalah menu bergizi seimbang yang mencukupi tambahan kebutuhan energi, protein, dan cairan selama menyusui. Pilihan terbaiknya meliputi ikan rendah merkuri, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah, susu dan olahannya, serta karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, dan ubi.

Tidak ada satu makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan Ibu, sehingga kuncinya ada pada variasi dan porsi yang cukup setiap hari. Di artikel ini, Ibu akan menemukan berapa tambahan gizi yang dibutuhkan, daftar makanan yang dianjurkan, ikan yang aman, serta jawaban atas pertanyaan yang sering muncul seputar sarden kaleng, kangkung, dan keju.

Berapa Kebutuhan Gizi Tambahan Ibu Menyusui?

Ibu menyusui membutuhkan tambahan energi sekitar 330 kkal per hari pada enam bulan pertama dan 400 kkal per hari pada enam bulan kedua dibandingkan kebutuhan sebelum hamil. Angka ini mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dipublikasikan Kementerian Kesehatan RI.

Selain energi, ada beberapa kebutuhan lain yang ikut meningkat menurut AKG:

• Protein bertambah sekitar 20 gram per hari pada enam bulan pertama dan 15 gram per hari pada enam bulan kedua.
• Cairan bertambah sekitar 800 ml per hari pada enam bulan pertama dan 650 ml per hari pada enam bulan kedua.
• Kebutuhan vitamin dan mineral tertentu juga naik, misalnya vitamin A, vitamin B12, folat, yodium, dan kolin.

Tambahan 330 sampai 400 kkal itu kira-kira setara dengan satu kali makan selingan yang padat gizi, misalnya sepotong roti gandum dengan telur dan segelas susu. Kebutuhan setiap Ibu bisa berbeda tergantung berat badan, aktivitas, dan apakah bayi menyusu secara eksklusif.

Daftar Makanan untuk Ibu Menyusui

Berikut kelompok makanan yang sebaiknya hadir di menu harian Ibu selama masa menyusui.

Ikan dan Makanan Laut Rendah Merkuri

Ikan adalah sumber protein, DHA, dan omega-3 yang penting. Kadar DHA dalam ASI dipengaruhi oleh seberapa banyak DHA yang Ibu konsumsi, sehingga ikan rendah merkuri layak menjadi menu rutin. Pembahasan lengkap tentang jenis ikan ada di bagian berikutnya.

Telur dan Daging Tanpa Lemak

Telur mengandung protein dan kolin, sementara daging sapi tanpa lemak dan ayam menyumbang protein, zat besi, zinc, dan vitamin B12. Pastikan semuanya dimasak hingga matang.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang merah, kedelai, tempe, tahu, kacang tanah, biji bunga matahari, dan biji chia menyediakan protein nabati, serat, zat besi, dan lemak sehat. Kelompok ini sangat membantu jika Ibu ingin mengurangi daging.

Sayuran Hijau

Bayam, brokoli, katuk, dan kangkung mengandung folat, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan serat. Sayuran juga membantu mencegah sembelit yang sering dialami Ibu setelah melahirkan.

Buah-buahan

Alpukat kaya lemak tak jenuh, sedangkan jeruk, pepaya, dan buah beri menyumbang vitamin C. Buah juga praktis dijadikan camilan saat Ibu lapar di sela menyusui.

Susu, Yogurt, dan Keju

Produk susu adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin. Pilih versi rendah lemak dan rendah gula bila memungkinkan.

Karbohidrat Kompleks

Beras merah, oat, roti gandum utuh, ubi, jagung, dan kentang memberi energi yang lebih tahan lama dibandingkan karbohidrat olahan.

Bila Ibu juga ingin tahu makanan yang sering dikaitkan dengan kelancaran ASI, Ibu bisa membaca ulasan tentang makanan penambah ASI untuk ibu menyusui.

Ikan yang Bagus untuk Ibu Menyusui

Ikan yang bagus untuk ibu menyusui adalah ikan dengan kadar merkuri rendah, seperti salmon, sarden, teri, nila, lele, udang, cumi, kerang, kepiting, dan tuna kaleng jenis skipjack (cakalang). Merkuri dari ikan dapat masuk ke ASI, sehingga jenis ikan perlu dipilih dengan cermat.

Panduan dari FDA dan EPA Amerika Serikat, yang juga menjadi acuan CDC untuk ibu menyusui, membagi ikan menjadi tiga kelompok.

Pilihan Terbaik (2 sampai 3 Porsi per Minggu)

Kelompok ini memiliki merkuri paling rendah. Satu porsi kira-kira 113 gram atau seukuran telapak tangan orang dewasa. Contoh yang mudah ditemukan di Indonesia:

• Salmon
• Sarden
• Teri
• Nila (tilapia)
• Lele
• Udang
• Cumi-cumi
• Kerang dan tiram
• Kepiting
• Tuna kaleng jenis light atau skipjack (cakalang)

Pilihan Baik (1 Porsi per Minggu)

Ikan dalam kelompok ini masih boleh dimakan, tetapi cukup satu porsi per minggu. Contohnya kakap, kerapu, mahi-mahi, tenggiri jenis Spanish mackerel, serta tuna albacore dan tuna sirip kuning (yellowfin).

Sebaiknya Dihindari

Ikan berikut memiliki kadar merkuri tertinggi sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi selama menyusui:

• Hiu
• Ikan todak (swordfish)
• Marlin
• King mackerel
• Orange roughy
• Tilefish dari Teluk Meksiko
• Tuna mata besar (bigeye)

NHS Inggris juga menyarankan ibu menyusui makan ikan minimal dua porsi per minggu, dengan ikan berlemak seperti salmon dan sarden tidak lebih dari dua porsi per minggu.

Bolehkah Ibu Menyusui Makan Sarden Kaleng?

Ibu menyusui boleh makan sarden kaleng karena sarden termasuk ikan dengan kadar merkuri paling rendah dan kaya protein serta omega-3. Hal yang perlu diperhatikan adalah kandungan garamnya, sebab satu kaleng sarden sekitar 155 gram bisa mengandung kurang lebih 800 mg natrium, tergantung merek dan jenis sausnya.

WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi natrium kurang dari 2.000 mg per hari, setara kurang dari 5 gram garam atau sekitar satu sendok teh. Artinya, satu kaleng sarden saja sudah menyumbang hampir separuh batas harian tersebut.

Agar tetap aman, Ibu bisa memperhatikan beberapa hal berikut:

• Pilih kaleng yang utuh, tidak penyok, tidak menggembung, dan tidak berkarat.
• Periksa tanggal kedaluwarsa dan nomor izin edar BPOM pada kemasan.
• Jangan menambahkan garam atau penyedap lagi saat mengolahnya.
• Bagi satu kaleng untuk dua kali makan dan padukan dengan banyak sayur.
• Jadikan sarden kaleng sebagai variasi, sementara ikan segar tetap menjadi pilihan utama karena kandungan garamnya bisa Ibu atur sendiri.

Ibu yang memiliki tekanan darah tinggi atau riwayat preeklamsia sebaiknya berdiskusi dulu dengan dokter mengenai batas konsumsi makanan kalengan.

Bolehkah Ibu Menyusui Makan Kangkung?

Ibu menyusui boleh makan kangkung. Anggapan bahwa kangkung membuat Ibu atau bayi mengantuk belum didukung bukti ilmiah yang kuat. Kangkung memang mengandung sedikit triptofan, tetapi jumlahnya dalam satu porsi biasa tidak cukup untuk menimbulkan kantuk yang terasa.

Rasa kantuk setelah makan lebih mungkin muncul karena porsi makan yang besar, kurang tidur karena menyusui di malam hari, atau kelelahan. Kangkung sendiri justru mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi, kalsium, dan serat yang bermanfaat bagi Ibu.

Cuci kangkung dengan air mengalir hingga bersih, lalu masak sampai matang. Bila Ibu memiliki gangguan ginjal atau sedang menjalani pengobatan tertentu, tanyakan dulu kepada dokter karena kandungan mineralnya.

Bolehkah Ibu Menyusui Makan Keju?

Ibu menyusui boleh makan keju. Keju termasuk produk susu yang menyumbang kalsium dan protein, dua zat gizi yang kebutuhannya meningkat selama menyusui.

Pilih keju yang dibuat dari susu pasteurisasi dan simpan di lemari pendingin sesuai petunjuk kemasan. Keju olahan dan keju cheddar umumnya tinggi garam, jadi cukup gunakan secukupnya sebagai pelengkap. Pantangan keju lunak seperti brie atau camembert yang belum dimasak lebih ditekankan saat hamil karena risiko bakteri listeria, sedangkan panduan NHS untuk ibu menyusui tidak membatasi keju selama dipilih yang rendah lemak dan rendah garam.

Apakah Makanan Ibu Bisa Membuat Bayi Gemuk dan Cerdas?

Tidak ada makanan tertentu yang secara langsung membuat bayi gemuk atau cerdas. Pertumbuhan bayi paling ditentukan oleh seberapa sering dan seberapa efektif bayi menyusu.

Meski begitu, pola makan Ibu tetap berpengaruh pada sebagian isi ASI. Sebuah tinjauan ilmiah tentang nutrisi laktasi menjelaskan bahwa kadar vitamin B (B1, B2, B6, B12), vitamin A, vitamin D, yodium, selenium, dan DHA dalam ASI bergantung pada asupan atau status gizi Ibu. Sementara itu, kadar folat, kalsium, zat besi, dan zinc dalam ASI cenderung stabil, tetapi zat gizi tersebut diambil dari cadangan tubuh Ibu bila asupannya kurang.

Jadi, makan beragam bukan hanya baik untuk kualitas ASI, tetapi juga melindungi tubuh Ibu sendiri. Untuk memahami cara kerja produksi ASI dan tanda menyusui yang lancar, Ibu bisa membaca penjelasan tentang laktasi dan proses menyusui.

Makanan dan Minuman yang Perlu Dibatasi Ibu Menyusui

Hampir semua makanan sehat boleh dikonsumsi selama menyusui, tetapi ada beberapa yang perlu dibatasi:

• Ikan tinggi merkuri seperti hiu, todak, marlin, dan tuna mata besar.
• Kafein dari kopi, teh, cokelat, dan minuman energi. NHS menyarankan tidak lebih dari 200 mg kafein per hari, karena kafein dapat masuk ke ASI dan membuat bayi gelisah.
• Alkohol dan rokok.
• Makanan tinggi garam, gula, dan lemak jenuh seperti makanan cepat saji dan camilan kemasan.

Bila bayi tampak rewel, muncul ruam, atau mengalami gangguan pencernaan setiap kali Ibu makan makanan tertentu, catat polanya dan konsultasikan dengan dokter anak sebelum menghentikan suatu kelompok makanan. Daftar lengkapnya bisa Ibu lihat di artikel makanan yang dilarang untuk ibu menyusui.

Contoh Pola Makan Harian Ibu Menyusui

Pola yang mudah diterapkan adalah tiga kali makan utama dan dua kali selingan setiap hari. Dalam setiap piring makan utama, usahakan ada sumber karbohidrat kompleks, lauk protein, sayur, dan buah.

Contoh menu sederhana dalam sehari bisa seperti ini:

1. Sarapan berupa nasi merah, telur dadar sayur, dan pepaya.
2. Selingan pagi berupa yogurt dan segenggam kacang.
3. Makan siang berupa nasi, pepes ikan nila, tumis kangkung, dan tempe.
4. Selingan sore berupa roti gandum dengan alpukat atau segelas susu.
5. Makan malam berupa kentang rebus, sup ayam dengan brokoli dan wortel, serta jeruk.

Siapkan air minum di dekat tempat Ibu biasa menyusui, lalu minum setiap kali merasa haus dan setiap selesai menyusui. Warna urine yang kuning pucat menandakan cairan tubuh Ibu cukup.

Pada hari-hari ketika Ibu sulit makan teratur, susu khusus ibu menyusui seperti PRENAGEN Lactamom dapat membantu melengkapi asupan protein, kalsium, DHA, vitamin B2, dan vitamin B12, sebagai pendamping menu seimbang dan bukan penggantinya. Jika Ibu memiliki alergi makanan, menjalani pola makan vegetarian, atau khawatir dengan kenaikan berat badan bayi, konsultasikan dengan dokter, bidan, atau konsultan laktasi agar kebutuhan gizi Ibu dan Buah Hati tetap tercukupi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Ikan apa yang bagus untuk ibu menyusui?

Ikan yang bagus adalah ikan rendah merkuri seperti salmon, sarden, teri, nila, lele, udang, cumi, kerang, dan tuna kaleng jenis skipjack. Konsumsi 2 sampai 3 porsi per minggu dari kelompok ini. Hindari hiu, ikan todak, marlin, king mackerel, dan tuna mata besar karena kadar merkurinya tinggi.

Apakah ibu menyusui boleh makan sarden kaleng?

Boleh, karena sarden termasuk ikan dengan merkuri paling rendah dan kaya omega-3. Perhatikan kandungan garamnya, sebab satu kaleng bisa mengandung sekitar 800 mg natrium. Pilih kaleng yang utuh, jangan tambahkan garam lagi, dan jadikan sebagai variasi di samping ikan segar.

Bolehkah ibu menyusui makan kangkung?

Boleh. Belum ada bukti ilmiah kuat bahwa kangkung membuat Ibu atau bayi mengantuk. Kangkung justru mengandung vitamin A, vitamin C, zat besi, dan serat, asalkan dicuci bersih dan dimasak matang.

Bolehkah busui makan keju?

Boleh. Keju menyumbang kalsium dan protein yang dibutuhkan selama menyusui. Pilih keju dari susu pasteurisasi, simpan di lemari pendingin, dan batasi keju olahan yang tinggi garam.

Berapa tambahan kalori yang dibutuhkan ibu menyusui?

Menurut AKG Kemenkes, ibu menyusui membutuhkan tambahan sekitar 330 kkal per hari pada enam bulan pertama dan 400 kkal per hari pada enam bulan kedua. Kebutuhan protein juga naik sekitar 20 gram lalu 15 gram per hari. Jumlah pastinya bisa berbeda tergantung berat badan dan aktivitas Ibu.

Apakah ada makanan yang membuat bayi gemuk lewat ASI?

Tidak ada satu makanan yang langsung membuat bayi gemuk. Kenaikan berat badan bayi terutama dipengaruhi frekuensi dan efektivitas menyusu. Pola makan Ibu yang beragam tetap penting karena kadar beberapa zat gizi dalam ASI, seperti DHA dan vitamin B, mengikuti asupan Ibu.

Referensi

• Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan, Kementerian Kesehatan RI. Kebutuhan Gizi Ibu Menyusui, Inilah Kunci Anak Sehat. https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/3697/kebutuhan-gizi-ibu-menyusui-inilah-kunci-anak-sehat
• U.S. Food and Drug Administration. Advice about Eating Fish. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
• Centers for Disease Control and Prevention. Maternal Diet and Breastfeeding. https://www.cdc.gov/breastfeeding-special-circumstances/hcp/diet-micronutrients/maternal-diet.html
• NHS. Breastfeeding and diet. https://www.nhs.uk/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding-and-lifestyle/diet/
• Annals of Nutrition and Metabolism (Karger). Nutrition for Optimal Lactation. https://karger.com/anm/article/doi/10.1159/000541757/921498/Nutrition-for-Optimal-Lactation
• Alodokter. Kangkung Bikin Ngantuk, Mitos atau Fakta? Cek Jawabannya di Sini. https://www.alodokter.com/kangkung-bikin-ngantuk-mitos-atau-fakta-cek-jawabannya-di-sini
• detikHealth. Diam-diam Tinggi Sodium, Kenapa Sarden Tak Terasa Seperti Ikan Asin?. https://health.detik.com/diet/d-8549249/diam-diam-tinggi-sodium-kenapa-sarden-tak-terasa-seperti-ikan-asin
• World Health Organization. Salt reduction (fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction