Ampuh dan Cepat! Inilah 10 Asupan Makanan Pelancar ASI

Ditulis oleh: Redaksi Klikdokter.com

Ampuh dan Cepat! Inilah 10 Asupan Makanan Pelancar ASI

Momen menyusui menjadi saat-saat membahagiakan karena bisa bonding dengan Buah Hati. Apalagi ASI diketahui mengandung nutrisi baik untuk tumbuh kembangnya. Namun pada prosesnya, Ibu kerap mengalami kendala seperti kurangnya produksi ASI. Untuk itu, pentingnya menjaga pola hidup dan konsumsi makanan pelancar ASI.

Dilansir dari website resmi World Health Organization (WHO) bersama UNICEF mendukung penuh ibu menyusui secara eksklusif agar dapat membantu ketahanan hidup dan pembangunan antibodi agar terlindung dari berbagai penyakit. Periode menyusui eksklusif disarankan selama enam bulan pertama.

Meski kendala saat menyusui banyak ditemui termasuk kurangnya produksi ASI, Ibu bisa coba untuk mengelola stres, selalu menjaga kesehatan, memperhatikan posisi menyusui dan tentunya mengonsumsi makanan pelancar ASI berikut ini yang paling ampuh! Penasaran ada apa saja, Bu? Ayo intip selengkapnya di artikel ini.

 

Apa Saja Nutrisi yang Diperlukan Ibu Menyusui?

Dilansir KlikDokter, apabila Ibu kurang kandungan lemak dan vitamin A, B, C, D, E, kandungan nutrisi dalam ASI pun berkurang. Jika terjadi defisiensi, mekanisme otomatis tubuh Ibu akan mengambil cadangan sehingga berdampak pada kesehatan Ibu dan kekurangan nutrisi.

Kuantitas dan kualitas ASI harus dipenuhi seimbang agar dapat bermanfaat bagi Ibu serta Buah Hati. Sebelum Ibu tahu jenis makanan pelancar ASI yang alami dan cepat, sebaiknya ketahui dulu nutrisi yang dibutuhkan selama menyusui. 

  • Kalori: minimal 1.800 - 2.500 kkal per hari
  • Protein: 80 gram
  • Lemak: 70 gram
  • Karbohidrat: 405 gram
  • Omega-3: 1,3 gram
  • Vitamin: vitamin A (950 RE), vitamin C (120 mg), vitamin D (15 mcg), vitamin E (19 mcg), asam folat (500 mcg)
  • Mineral: kalsium (1200 mg) dan zat besi (18 mg)

 

Rekomendasi Makanan Pelancar ASI

Tak hanya pola hidup sehat dan mengurangi stres, makanan pelancar ASI berikut ini bisa membantu meningkatkan produksi air susu hingga kaya nutrisi agar bayi gemuk. Yuk, simak!

1. Wortel

Sayuran pelancar ASI ini rasanya sering kali termasuk dalam menu makan sehari-hari ya, Bu. Nah jika Ibu tahu wortel kaya akan vitamin A, ternyata bisa juga dalam meningkatkan ASI!

Kandungan phytoestrogens atau fitoestrogen mendukung kualitas ASI untuk ibu menyusui. Wortel dapat diolah menjadi berbagai makanan lezat seperti tumisan dengan sayuran lain, jus atau bisa Ibu rebus dan jadikan cemilan.

2. Daun Pepaya

Bila Ibu tahu daun pepaya bisa membantu kuantitas ASI, nyatanya betul lho! Dikutip KlikDokter, beberapa penelitian menunjukkan daun pepaya beserta ekstraknya dapat meningkatkan produksi ASI. Untuk meredam rasa pahit dari daun pepaya, Ibu bisa menumisnya dengan aneka daging atau jadikan tambahan dalam pecel sayur.

Baca Juga: Jarang Diketahui, Ini 21 Manfaat Daun Pepaya untuk Kesehatan Ibu Menyusui

3. Kacang-kacangan

Siapa Ibu yang tidak suka kacang-kacangan? Rasanya kacang menjadi camilan favorit Ibu dari hamil ya. Tak hanya bermanfaat baik bagi ibu hamil, berbagai kacang juga bermanfaat meningkatkan produksi ASI misalnya saja kacang pistachio, kacang almond, kacang soya atau kedelai, kacang hijau hingga kacang tanah.

Berbagai kacang mengandung tinggi protein dan kalsium yang baik untuk tumbuh kembang tulang Ibu serta Buah Hati. Selain itu, terdapat galactogogue dalam kacang untuk meningkatkan produksi ASI. Ibu bisa membuat olahan makanan pelancar ASI ini ke hidangan dan camilan lezat. 

4. Daun Katuk

Sudah rahasia umum jika daun katuk menjadi makanan pelancar ASI pasca caesar. Nyatanya, daun katuk merupakan ASI booster yang banyak dipercaya ibu menyusui. Kandungan galactogogue dalam daun katuk dapat membantu produksi ASI, serta steroid dan polifenol dapat menstimulasi hormon prolaktin sebagai zat produksi ASI.

Sebuah penelitian di Yogyakarta menunjukkan ibu menyusui diberikan ekstrak daun katuk 3 kali sehari yaitu 300 miligram selama 15 hari mampu merasakan peningkatan kuantitas ASI sampai dengan 50 persen pada hari kedua dan ketiga. Wow, sudah terbukti ampuh ya Bu!

5. Bayam

Mulai dari bayam, brokoli, kale, selada hingga kangkung, menjadi makanan pelancar ASI yang mudah ditemui di pasaran dan harganya relatif terjangkau Bu. Kandungan fitoestrogen dan zat besi dalam bayam dan sayuran hijau lainnya mampu meningkatkan produksi ASI. Bayam bisa diolah menjadi sup, tumisan hingga camilan gurih nan enak.

6. Pare

Kalau Ibu kurang suka sama pare, mulai sekarang yuk masukkan dalam menu makan siang! Pare mengandung antioksidan, lutein dan vitamin K yang dikenal mampu meningkatkan produksi ASI dan mengentalkannya agar Buah Hati mudah kenyang. Jika bosan dengan tumisan, Ibu bisa membuatnya seperti siomay bumbu kacang.

7. Pepaya

Buah dan makanan pelancar ASI satu ini memang dikenal kaya akan serat untuk mencegah konstipasi saat kehamilan serta menyusui. Namun dibalik itu, ternyata pepaya mengandung galactagogue yang dapat merangsang produksi ASI. Nah Ibu bisa memakannya langsung atau dijadikan jus buah pelancar ASI.

8. Daun Kelor

Sama seperti daun katuk, daun kelor juga dikenal mampu mendukung peningkatan produksi ASI. Kandungan vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin A, B, C, E, asam folat, kalsium, kalium, zat besi, magnesium dan seng terdapat dalam daun kelor. 

Mempersiapkan pelancar ASI ini juga mengandung asam amino yang baik untuk nutrisi ibu menyusui, serta galactogogue yang membuat kuantitas ASI lebih optimal. Selain itu, daun kelor dapat mencegah kelelahan dan memproduksi darah untuk Ibu yang kehilangan darah pasca persalinan.

9. Ikan Salmon

Jika saat hamil Ibu rutin mengonsumsi ikan termasuk salmon, ada baiknya kebiasaan ini diteruskan ketika menyusui ya. Kandungan protein dan omega-3 dalam ikan salmon dapat membuat ASI menjadi banyak! Pastikan asupan ikan salmon dan ikan bermerkuri rendah seperti nila, lele, teri dan sarden masuk pada menu makan siang Ibu.

10. Roti Gandum

Makanan pelancar ASI yang terakhir yaitu roti gandum atau jenis makanan gandum lainnya, seperti oatmeal dan sereal. Gandum utuh di dalamnya memiliki kandungan karbohidrat, serat, asam folat dan zat besi yang mampu meningkatkan produksi ASI. Ibu bisa mengonsumsi makanan tersebut menjadi sarapan atau camilan!

Baca Juga: 10 Makanan ASI Booster Alami yang Bagus untuk Busui 

Kuantitas ASI tentu perlu ditingkatkan, namun Ibu juga sebaiknya memperhatikan kualitasnya. Tanda ASI yang berkualitas yakni frekuensi buang air kecil Buah Hati hingga 6 kali per hari, serta kenaikan berat badan pada usia 0-3 bulan sebanyak 150-190 gram setiap minggu dan usia 4-6 bulan sebanyak 90-120 gram setiap minggu.

Bagaimana Bu, semua jenis makanan di atas mudah ditemukan bukan? Konsumsi makanan pelancar ASI ini juga sebaiknya diimbangi dengan minum air putih dan istirahat yang cukup. Penuhi juga kebutuhan nutrisi harian lengkap yakni nutrisi makro dan mikro dengan PRENAGEN lactamom sebagai ASI booster Ibu.