11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

Ditulis oleh: Redaksi Klikdokter.com

11 Rekomendasi Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

Ibu hamil muda atau di awal kehamilan perlu makanan sehat dan bergizi karena tubuh perlu memenuhi kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi selama masa kehamilan. Pada masa pembentukan janin, tubuh ibu hamil bekerja ekstra untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan oleh janin. Oleh karena itu, asupan makanan yang sehat dan bergizi sangat penting untuk mendukung kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin.

Nah, simak yuk pentingnya makanan sehat dan makanan seperti apa yg direkomendasikan untuk dikonsumsi ibu hamil muda berikut ini.

Pentingnya Makanan Sehat bagi Ibu Hamil

Makanan sehat dan bergizi sangat penting untuk ibu hamil muda atau yang sedang berada di trimester pertama karena pada periode ini terjadi pembentukan organ-organ janin yang sangat penting. Selama trimester pertama, ibu hamil mungkin mengalami kelelahan dan mual, sehingga penting untuk memperhatikan asupan makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ibu dan perkembangan janin.

Asupan nutrisi yang tepat selama masa awal kehamilan sangat penting untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimal. Nutrisi yang diperlukan meliputi karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Makanan yang mengandung nutrisi ini dapat membantu dalam pembentukan organ-organ janin yang sedang berlangsung.

Selain itu, makanan sehat dan bergizi juga dapat membantu mencegah resiko cacat bawaan lahir dan keguguran. Jika ibu hamil tidak mengkonsumsi makanan bergizi yang cukup, sel-sel janin yang sedang berkembang dapat mengalami kerusakan atau tidak terbentuk dengan baik.

Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda

Berikut ini adalah daftar makanan sehat dan tips mengkonsumsinya bagi ibu hamil muda baik untuk kesehatan ibu maupun tumbuh dan kembang janin yang optimal.

Sayuran Hijau

Jenis makanan sehat yang penting untuk ibu hamil muda adalah sayuran. Gejala muntah dan mual yang sering dialami oleh ibu hamil pada trimester pertama, yang juga dikenal sebagai morning sickness, dapat dikurangi dengan mengkonsumsi banyak sayuran hijau. 

Sayuran hijau mengandung nutrisi penting bagi janin, terutama asam folat. Asam folat berperan dalam proses pembelahan dan pertumbuhan sel, sehingga sangat dibutuhkan untuk perkembangan janin dan mencegah cacat pada janin. Beberapa contoh sayuran hijau yang mengandung banyak asam folat adalah bayam, asparagus, brokoli, dan sawi.

Jeruk

Asupan asam folat yang cukup sangat diperlukan untuk memastikan pembentukan tabung saraf janin berjalan dengan baik. Setidaknya, ibu hamil membutuhkan 400 mikrogram asam folat. Selain sayuran hijau, jeruk merupakan salah satu buah yang tinggi kadar asam folat, sehingga penting untuk dikonsumsi oleh ibu hamil muda .

Selain itu, rasa asam manis yang ada pada jeruk juga dapat membantu mengurangi keluhan mual yang sering dialami oleh ibu hamil di trimester pertama. Namun, disarankan untuk mengonsumsi jeruk segar daripada jus jeruk dalam kemasan yang tinggi kadar gulanya.

Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan memiliki kandungan gizi yang penting untuk perkembangan janin selama kehamilan. Kandungan lemak sehat, nutrisi, vitamin, dan kalori terdapat dalam kacang-kacangan dan dibutuhkan oleh ibu hamil untuk menjalani pertumbuhan setiap trimester. Beberapa jenis kacang-kacangan yang bermanfaat untuk ibu hamil antara lain kacang hijau, kacang almond, dan kacang tanah.

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat yang tinggi, yang dapat membantu mencegah sembelit dan wasir yang sering terjadi selama kehamilan. Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat memberikan manfaat nutrisi yang optimal bagi perkembangan janin dan menjaga kesehatan ibu hamil.

Meskipun kacang-kacangan merupakan camilan sehat yang cocok dikonsumsi selama kehamilan, penting untuk memperhatikan apakah Ibu memiliki alergi terhadap kacang. Jika tidak ada alergi, tidak ada alasan untuk tidak memasukkan kacang-kacangan dalam menu makanan sehat selama kehamilan.

Daging Merah

Daging merah adalah salah satu makanan yang sangat baik untuk ibu hamil muda. Dalam daging merah terdapat berbagai kandungan yang bermanfaat bagi janin.

Kandungan zat besi, protein, dan vitamin B12 dalam daging merah sangat penting untuk produksi sel darah merah ibu dan janin. Asupan zat besi yang cukup penting untuk mencegah anemia pada ibu hamil dan mendukung pertumbuhan janin. Protein juga berperan dalam pembentukan jaringan dan organ janin yang sedang berkembang. Vitamin B12, yang umumnya ditemukan dalam daging merah, penting untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf.

Namun, penting untuk diperhatikan bahwa konsumsi daging merah harus seimbang dan tidak berlebihan. Terlalu banyak mengkonsumsi daging merah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi kesehatan lainnya. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi daging merah dalam jumlah yang wajar dan dipilih yang rendah lemak. Selain itu, pastikan daging merah benar-benar matang untuk menghindari risiko infeksi bakteri atau parasit, dan sebaiknya hindari daging merah yang dibakar atau dipanggang.

Biji Chia

Kandungan kalsium, zat besi, dan vitamin A pada biji chia sangat penting untuk dikonsumsi selama kehamilan, terutama pada trimester pertama.

Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat pada janin. Selain itu, zat besi penting untuk produksi sel darah merah yang memadai bagi ibu dan janin. Vitamin A, yang terdapat dalam biji chia, berperan penting dalam perkembangan sistem imun dan penglihatan janin.

Ibu dapat menambahkan biji chia ke dalam smoothie, yogurt, atau sereal dalam menu makanan sehari-hari. Namun, perlu diperhatikan bahwa biji chia perlu direndam terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Hal ini dikarenakan biji chia dapat menyerap air dan membentuk lapisan gelatinous. Dengan merendam biji chia sebelum dikonsumsi, biji chia akan menjadi lebih mudah dicerna dan nutrisinya dapat lebih mudah diserap oleh tubuh.

Ikan Salmon

Salmon adalah salah satu jenis ikan yang memiliki kandungan vitamin D dan asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi kesehatan janin. Vitamin D juga diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi yang kuat, sedangkan asam lemak omega-3 berperan dalam perkembangan otak dan mata janin.

Selain itu, salmon juga mengandung protein yang membantu metabolisme dan kesehatan tulang ibu hamil, serta potasium yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Namun, penting untuk memastikan salmon yang dikonsumsi sudah dimasak dengan matang. Memasak salmon dengan matang dapat menghilangkan risiko infeksi bakteri atau parasit yang mungkin ada dalam ikan mentah atau setengah matang.

Wortel

Wortel merupakan salah satu makanan sehat yang memiliki peran penting bagi ibu hamil muda. Selain mengandung vitamin A dan serat yang tinggi, wortel juga kaya akan vitamin B6 atau piridoksin.

Vitamin B6 memiliki manfaat dalam pembentukan selubung saraf (mielin), yang sangat penting untuk perkembangan sistem saraf janin. Selain itu, vitamin B6 juga diketahui dapat membantu mengurangi gejala morning sickness atau mual di pagi hari yang sering dialami oleh ibu hamil muda.

Wortel aman dikonsumsi dengan berbagai cara, baik dalam bentuk mentah, dikukus, atau direbus. Ibu juga bisa menambahkan wortel pada berbagai hidangan seperti salad, sup, atau jus. Dengan mengkonsumsi wortel secara teratur, ibu dapat memperoleh manfaat nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan dan perkembangan janin.

Jika Ibu ingin mendalami lebih banyak tentang manfaat wortel untuk ibu hamil muda, yuk simak informasi selengkapnya di artikel berikut: Manfaat Wortel untuk Kesehatan dan Tips Mengonsumsinya. 

Telur

Telur merupakan makanan yang sangat baik untuk ibu hamil muda karena kandungan kolin yang tinggi. Kolin adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk pembentukan saraf dan otak janin. Jika asupan kolin pada ibu hamil kurang, ini dapat meningkatkan risiko gangguan perkembangan otak pada janin.

Dengan mengkonsumsi sebutir telur setiap hari, ibu hamil dapat memenuhi sekitar 25 persen kebutuhan kolin yang dibutuhkan selama kehamilan. Selain kolin, telur juga kaya akan protein. Protein memiliki peran penting dalam pertumbuhan dan penambahan berat badan janin yang sehat.

Namun, penting untuk memperhatikan cara memasak telur dengan benar. Pastikan telur matang sempurna untuk menghindari risiko infeksi bakteri seperti salmonella. Mengukus, merebus, atau memasak telur hingga matang adalah metode yang disarankan.

Air Kelapa

Air kelapa dapat menjadi opsi yang baik bagi ibu hamil yang sering mengalami mual pada trimester pertama kehamilan. Air kelapa memiliki kemampuan untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi. Sebagian besar kandungan air kelapa adalah air murni, sehingga dapat menjadi salah satu pilihan minuman yang baik untuk menghidrasi tubuh selama kehamilan.

Selain itu, air kelapa juga mengandung elektrolit yang dapat memberikan manfaat bagi tubuh ibu hamil. Elektrolit dalam air kelapa dapat membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, yang penting untuk fungsi normal organ dan sistem tubuh .

Air kelapa juga dapat membantu menjaga berat badan ibu hamil karena kandungan kalori yang rendah. Selama kehamilan, menjaga berat badan yang sehat penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin .

Meskipun air kelapa memiliki manfaat yang baik, tetap perlu diperhatikan konsumsinya. Hindari mengkonsumsi air kelapa secara berlebihan dan pastikan untuk memilih air kelapa yang segar dan tidak ditambahkan gula. Selalu jaga kebersihan air kelapa sebelum mengkonsumsinya.

Susu dan Yoghurt

Susu dan yoghurt memiliki peran penting dan dapat memberikan manfaat yang sama bagi ibu hamil. Susu dan yoghurt mengandung berbagai nutrisi penting seperti protein, kalsium, vitamin B12, riboflavin, dan fosfor. Nutrisi-nutrisi ini penting untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Susu dan yoghurt juga merupakan sumber kalsium yang baik. Kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi yang sehat pada janin.

Selain itu, yoghurt mengandung bakteri baik atau probiotik yang dapat membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus. Konsumsi yoghurt yang mengandung probiotik dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah masalah konstipasi yang sering dialami oleh ibu hamil.

Namun, tidak semua orang menyukai susu atau yoghurt. Terkadang, konsumsi susu atau yoghurt dapat menyebabkan mual pada ibu hamil muda. Untuk mengatasi hal ini, cobalah mengkonsumsi susu atau yoghurt dalam bentuk puding, smoothies, atau es krim. Cara ini dapat menjadikan susu atau yoghurt lebih menarik dan dapat dinikmati dengan lebih baik.

Sereal

Sebagian ibu hamil mungkin mengalami mual yang membuat enggan makan nasi atau makanan tertentu dengan aroma yang kuat. Dalam kondisi seperti ini, ibu hamil dapat mencari alternatif pengganti nasi yang lebih disukai. Sereal yang baik untuk ibu hamil adalah yang terbuat dari whole grain.

Sereal whole grain mengandung vitamin, mineral, dan serat yang tinggi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Selain itu, sereal whole grain juga dapat diganti dengan roti gandum whole grain. Memilih sereal whole grain atau roti gandum whole grain dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan energi, dan mendukung pertumbuhan janin.

Nah, itu dia beberapa makanan yang baik untuk ibu hamil muda. Penting bagi ibu hamil untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi agar dapat memberikan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan janin. Makanan yang sehat dan bergizi dapat membantu menjaga kesehatan ibu hamil dan meningkatkan peluang memiliki bayi yang sehat. 

Meski ada beberapa makanan yang boleh dikonsumsi atau bahkan dianjurkan, namun ada juga makanan yang harus dihindari oleh ibu hamil muda. Terutama pada usia awal kehamilan yang rentan terhadap berbagai risiko. Maka penting untuk mengetahui makanan yang perlu dihindari oleh ibu hamil muda seperti makanan mentah dan daging olahan. Untuk lebih jelasnya, baca artikel berikut yuk: Catat 8 Makanan yang Dilarang untuk Ibu Hamil Muda