Nutrisi Penting dan Lengkap untuk Ibu Hamil

Ditulis oleh: Redaksi Klikdokter.com

Nutrisi Penting dan Lengkap untuk Ibu Hamil

Asupan nutrisi seimbang seperti PROTEIN, DHA-Omega 3, kalsium, hingga asam folat perlu dipenuhi untuk menjaga kesehatan Ibu yang sedang hamil dan bayinya. Yuk, baca selengkapnya tentang berbagai nutrisi penting kehamilan, di sini.

Pedoman Nutrisi Seimbang Ibu Hamil

Dengan mengikuti pedoman nutrisi seimbang, Ibu dapat menjaga kesehatannya sekaligus memastikan bayi dapat tumbuh dan berkembang janin dengan optimal.

PROTEIN

PROTEIN adalah bahan dasar dari sel-sel tubuh untuk membantu pembentukan kulit, rambut, kuku, maupun otot calon bayi. Selain itu, PROTEIN juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh Ibu, terutama menjaga tekanan darah normal dan mencegah pembengkakan jantung.

Umumnya, Ibu disarankan untuk mengonsumsi sekitar 70 hingga 100 gram PROTEIN setiap hari, tergantung pada berat badan dan trimester kehamilan. Inilah beberapa pilihan makanan yang mengandung tinggi PROTEIN untuk memenuhi kebutuhan hariannya:

  • Susu atau produk olahannya, seperti keju dan yogurt
  • Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang tanah, atau kacang hijau
  • Daging ayam, kambing, atau sapi
  • Ikan-ikanan, misalnya tenggiri, bandeng, atau gurame

DHA Omega 3

Omega-3 adalah kelompok asam lemak untuk perkembangan otak, mata, maupun sistem saraf pusat pada calon bayi. Sayangnya, asam lemak ini tidak diproduksi oleh tubuh manusia sehingga harus diperoleh melalui makanan atau suplemen. 

Manfaat Omega-3/DHA:

  • Perkembangan saraf otak dan penglihatan bayi.
  • Mengurangi risiko alergi.
  • Mencegah persalinan prematur, mengurangi risiko preeklampsia, dan meningkatkan berat badan bayi saat lahir.
  • Menurunkan risiko depresi pada Ibu hamil.
  • Berperan dalam produksi ASI.

Kalsium dan Vitamin D

Manfaat Kalsium di antaranya:

  • Komponen utama dalam pembentukan tulang dan gigi bayi.
  • Mendukung fungsi normal otot dan saraf.
  • Mengatur sistem peredaran darah, menjaga tekanan darah tetap dalam rentang normal.

Ibu hamil memerlukan sekitar 1000 miligram kalsium per hari, yang dapat dibagi menjadi dua dosis 500 miligram. Berbagai sumber makanan tinggi kalsium meliputi susu, yogurt, keju rendah lemak, salmon, udang, ikan lele, tahu, bayam, ataupun brokoli.

Sedangkan Vitamin D berperan penting dalam membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efisien. Ibu hamil membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari. Ini diperoleh melalui sinar matahari, makanan, atau suplemen.

Adapun sumber makanan tinggi vitamin D termasuk salmon, susu dan jus jeruk yang difortifikasi vitamin D.

Asam Folat

Manfaat Asam Folat, antara lain:

  • Membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi.
  • Mendukung pertumbuhan sel dan pembentukan DNA.
  • Membantu mencegah anemia pada Ibu hamil.
  • Membantu menurunkan risiko kelahiran prematur.

American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan Ibu hamil untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram asam folat setiap hari. Sebaiknya, asupan asam folat ini dimulai sebelum kehamilan dan terus berlanjut hingga kehamilan berakhir.

Contoh sumber Asam Folat, yaitu: hati, kacang merah, kacang hitam, kacang polong, telur, bayam, kangkung, ataupun brokoli.

Zat Besi

Zat besi bermanfaat untuk membentuk sel darah merah. Sel ini bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Ibu, termasuk ke tubuh calon bayi yang sedang berkembang. Dengan cukup oksigen dalam tubuh Ibu dan calon bayi, jantung Ibu maupun calon bayi akan dapat bekerja dengan baik. Calon bayi pun juga akan dapat tumbuh dengan sehat.

Ibu hamil membutuhkan sekitar 27 miligram zat besi per hari. Adapun sumber Zat Besi meliputi daging sapi, ayam, kalkun, salmon, kacang merah, kacang hitam, kacang polong, bayam, brokoli, kangkung, tahu, serta sereal diperkaya.

Tips Konsumsi Nutrisi Seimbang Ibu Hamil

Dilansir dari Kemenkes, terdapat 4 pesan khusus nutrisi seimbang Ibu hamil, sebagai berikut:

  • Konsumsi beragam makanan bernutrisi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kompleks. Ini termasuk PROTEIN, karbohidrat, lemak sehat, vitamin, maupun mineral.
  • Batasi asupan garam untuk mencegah tekanan darah tinggi atau preeklampsia.
  • Minum air putih yang cukup adalah kunci untuk mendukung pertumbuhan calon bayi dan mencegah dehidrasi.
  • Batasi konsumsi kafein untuk menghindari dampak negatif pada penyerapan zat besi, kalsium, masalah tidur, serta risiko kelahiran prematur.

Jenis Makanan yang Harus Dihindari oleh Ibu Hamil

Melansir dari Kemkes, berikut jenis makanan yang harus dihindari saat hamil, yaitu:

  • Mengurangi konsumsi makanan dengan bahan pengawet berlebihan.
  • Hindari makanan berbahan hewani berupa daging, telur, atau ikan yang dimasak kurang matang, sebab masih mengandung bakteri berbahaya.
  • Batasi konsumsi kopi dan coklat karena mengandung kafein yang berpotensi meningkatkan tekanan darah.
  • Batasi makanan tinggi energi yang mengandung terlalu banyak gula dan lemak, seperti keripik dan kue.
  • Pembatasan minuman ringan untuk mencegah kejadian overweight serta bayi yang makrosomia.

Dalam menjalani masa kehamilan, pemenuhan nutrisi yang tepat adalah kunci untuk memastikan kesehatan Ibu dan perkembangan optimal bagi bayi. Dengan mengikuti pedoman nutrisi seimbang, Ibu dapat menjaga kesehatan diri Ibu sendiri dan juga mendukung tumbuh kembang bayi.

Nah, salah satu cara paling praktis untuk menjaga kesehatan sekaligus memastikan kebutuhan nutrisi bayi terpenuhi adalah dengan mengonsumsi susu setiap hari secara teratur. Mengapa demikian? Yuk, cari tahu sebabnya di sini: 5 Alasan Mengapa Ibu Hamil Perlu Konsumsi Susu Hamil.