Cara Mengatasi Lemas Saat Hamil Agar Ibu Tetap Berenergi

Badan lemas saat hamil merupakan keluhan yang sangat umum dialami oleh banyak ibu. Menurut Jurnal Thieme: Sleep Science (2021), 94% wanita hamil mengalami badan lemas saat hamil. Kondisi ini dapat muncul sejak trimester awal hingga akhir kehamilan, yang dipengaruhi oleh perubahan hormon, kebutuhan energi yang meningkat, serta kualitas tidur yang sering terganggu. Rasa lemas ini kerap membuat ibu hamil sulit fokus dan kurang bersemangat menjalani rutinitas. Maka dari itu, untuk mengatasi badan lemas saat hamil, Ibu disarankan untuk mengatur kualitas tidur, menjaga pola makan, dan mengelola stres.

Meskipun umum, keluhan badan lemas tidak boleh dibiarkan begitu saja. Jika tidak ditangani, kondisi ini dapat mengurangi kenyamanan, menghambat aktivitas sehari-hari, bahkan memengaruhi kesehatan ibu dan janin. Oleh karena itu, penting mengenali penyebabnya dan mencari cara yang tepat untuk mengatasinya.

5 Cara Mengatasi Lemas Saat Hamil

Cara mengatasi lemas saat hamil paling efektif adalah dengan menggabungkan strategi istirahat yang cukup dan pemenuhan nutrisi yang seimbang. Istirahat membantu tubuh memulihkan energi, sementara asupan nutrisi yang tepat menjaga kestabilan gula darah, mendukung metabolisme, serta membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan selama kehamilan.

Dengan memahami pentingnya dua pendekatan yang saling melengkapi ini, ibu hamil dapat lebih mudah menjaga stamina sepanjang hari. Untuk membantu Anda merasa lebih bertenaga dan nyaman, silakan lanjutkan membaca cara-cara di bawah ini yang dapat diterapkan secara praktis dalam rutinitas harian.

1. Manajemen Tidur dan Kualitas Istirahat yang Terencana

Lemas pada ibu hamil sering kali disebabkan oleh kualitas tidur yang buruk. Perubahan hormon, rasa tidak nyaman, dan peningkatan frekuensi buang air kecil bisa membuat tidur malam terganggu, sehingga tubuh tidak sepenuhnya pulih. Untuk membantu mengembalikan energi, ibu dapat mencoba power naps atau tidur siang singkat selama 15–30 menit di sela aktivitas. Bagi Ibu hamil yang bekerja di kantor, Ibu bisa melakukan tidur siang selama 30 menit di waktu istirahat makan siang agar energi kembali terisi.

Selain itu, menjaga jadwal tidur yang konsisten setiap hari sangat penting agar ritme tubuh tetap stabil. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman dan menemukan posisi tidur terbaik juga membantu kualitas istirahat meningkat. Memprioritaskan waktu untuk istirahat adalah kunci utama agar ibu hamil tetap bertenaga dan dapat menjalani aktivitas harian dengan lebih nyaman.

2. Pola Makan Seimbang untuk Energi Berkelanjutan

Makan dalam porsi kecil namun sering sangat penting bagi ibu hamil untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pola ini membantu mencegah penurunan energi secara tiba-tiba atau “crash” yang membuat tubuh cepat lelah. Dengan asupan yang teratur, tubuh mendapatkan suplai energi secara bertahap sehingga stamina lebih terjaga sepanjang hari.

Memilih makanan yang tepat juga berperan besar. Sumber protein seperti telur, ikan, kacang-kacangan, dan yogurt menjaga rasa kenyang lebih lama, sementara karbohidrat kompleks seperti oat, roti gandum, nasi merah, atau ubi menyediakan energi jangka panjang. Sarapan sehat yang menggabungkan protein dan karbohidrat kompleks penting untuk memulai hari dengan energi optimal, membantu ibu tetap bertenaga dan nyaman menjalani aktivitas sejak pagi.

3. Pastikan untuk Terhidrasi dengan Optimal

Dehidrasi dapat memperburuk rasa lemas karena tubuh kekurangan cairan untuk menjalankan fungsi pentingnya. Kekurangan air membuat aliran darah melambat dan energi berkurang, sehingga ibu hamil lebih cepat merasa lelah. Untuk itu, penting bagi ibu selalu minum air putih yang cukup sepanjang hari agar tubuh tetap terhidrasi dan stamina terjaga.

Hidrasi juga membantu mengurangi mual. Minum sedikit-sedikit sepanjang hari dan menghindari konsumsi cairan saat makan besar dapat membuat perut lebih nyaman dan mencegah energi terbuang akibat rasa mual. Dengan menjaga asupan cairan sama pentingnya dengan makanan padat, ibu hamil dapat mencegah lemas dan tetap bertenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Untuk mengurangi mual, Ibu juga bisa mengonsumsi susu kehamilan yang mengandung protein dan vitamin B6. Jika Ibu merasakan mual dan muntah yang hebat di pagi hari, lebih baik berikan jeda antara konsumsi susu kehamilan dan makan minimal 1-2 jam agar mualnya berkurang. Selain itu, hindari konsumsi susu hamil terlalu dekat dengan waktu tidur jika Ibu memiliki GERD.

4. Aktivitas Fisik Ringan dan Batasan Kerja

Olahraga ringan seperti jalan kaki selama 15 menit justru dapat meningkatkan sirkulasi darah dan energi, bukan menguranginya. Gerakan lembut membantu tubuh tetap aktif tanpa memberikan tekanan berlebihan, sehingga ibu hamil merasa lebih segar dan bertenaga. Aktivitas sederhana ini juga dapat membantu mengurangi rasa kaku sekaligus memperbaiki suasana hati.

Namun, penting untuk menghindari over-exertion atau melakukan aktivitas yang berlebihan. Bergeraklah perlahan, dengarkan sinyal tubuh, dan jauhi aktivitas berat yang dapat memicu kelelahan. Untuk menjaga stamina, ibu hamil juga disarankan mendelegasikan tugas rumah tangga yang berat kepada pasangan atau keluarga. Dengan begitu, energi dapat digunakan untuk hal-hal yang lebih penting bagi kesehatan ibu dan bayi.

5. Mengelola Stres and Keseimbangan Emosional

Stres dan kecemasan adalah pemicu lemas yang sering tidak disadari karena dapat menguras energi mental sekaligus fisik. Ketegangan yang terus-menerus membuat tubuh sulit rileks, sehingga ibu hamil lebih cepat merasa lelah meski tidak melakukan banyak aktivitas. Mengelola stres menjadi bagian penting untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Untuk membantu menenangkan pikiran, ibu dapat mencoba kegiatan relaksasi seperti meditasi, journaling ringan, atau sekadar me-time sejenak. Selain itu, penting untuk menjaga komunikasi terbuka dengan pasangan atau dokter mengenai stres yang dirasakan. Dengan dukungan yang tepat, ibu hamil dapat merasa lebih tenang dan bertenaga.

Mengapa Ibu Sering Merasa Lemas Selama Kehamilan?

Kelelahan pada ibu hamil sebenarnya merupakan sinyal alami tubuh yang meminta waktu untuk beristirahat. Tubuh bekerja lebih keras untuk mendukung pertumbuhan buah hati, sehingga rasa lelah menjadi respon yang wajar. Pada masa ini, tubuh membutuhkan kesempatan untuk memulihkan energi agar dapat menjalankan perubahan besar yang sedang berlangsung.

Di awal kehamilan, kadar hormon progesteron meningkat pesat dan memiliki efek sedatif yang membuat ibu mudah mengantuk. Selain itu, jantung harus memompa lebih banyak darah dan metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan ibu dan janin. Semua proses ini membutuhkan energi ekstra, sehingga tubuh lebih cepat merasa lelah.

Memasuki trimester selanjutnya, berat badan janin dan rahim yang terus membesar dapat menekan organ di sekitarnya, sehingga tidur menjadi kurang nyaman dan mudah terganggu. Kualitas tidur yang menurun ini semakin memperburuk kelelahan. Dengan memahami perubahan-perubahan ini, ibu dapat lebih menerima sinyal tubuh dan memprioritaskan istirahat yang cukup.

Lemas Normal vs. Lemas Tanda Bahaya

Lemas saat hamil seringkali menjadi pengalaman sehari-hari bagi banyak ibu, namun penting membedakan antara lemas normal dan kelelahan yang menandakan masalah kesehatan serius. Kondisi badan lemas saat hamil trimester 3 biasanya terasa ringan dan membaik setelah istirahat atau tidur yang cukup.

Kondisi ini tidak disertai gejala lain yang mengkhawatirkan, seperti pusing hebat atau jantung berdebar. Lemas jenis ini merupakan proses alami karena tubuh bekerja keras mendukung pertumbuhan buah hati dan menyesuaikan diri dengan perubahan hormonal serta metabolisme yang meningkat.

Sebaliknya, lemas yang disertai gejala seperti pusing ekstrem, kulit pucat, jantung berdebar, atau tidak membaik meskipun sudah istirahat bisa menjadi tanda bahaya. Kondisi ini menandakan tubuh mungkin kekurangan nutrisi penting atau mengalami masalah kesehatan lain yang memerlukan perhatian medis.

Salah satu penyebab umum dari lemas berbahaya adalah anemia atau kekurangan zat besi, yang sering terjadi pada ibu hamil. Anemia dapat mengurangi kemampuan darah membawa oksigen ke jaringan tubuh, sehingga membuat ibu cepat lelah dan sulit beraktivitas.

Jika mengalami gejala tersebut, intervensi medis segera diperlukan. Ibu disarankan untuk melakukan pemeriksaan darah dan berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat, sekaligus memastikan kesehatan ibu dan janin tetap optimal.

Lawan Lemas Saat Hamil dengan Nutrisi Praktis untuk Ibu Aktif

Menjaga fondasi nutrisi yang kuat adalah kunci utama agar ibu hamil tidak lemas. Tubuh yang mendapatkan asupan gizi seimbang dapat mendukung energi sepanjang hari, membantu aktivitas tetap lancar, dan mendukung perkembangan buah hati secara optimal. Nutrisi yang cukup menjadi pondasi agar ibu tetap bertenaga, meski menghadapi perubahan fisik dan hormon selama kehamilan.

Bagi ibu hamil yang memiliki banyak kegiatan dan dituntut serba cepat, penting untuk tidak mengorbankan kebutuhan nutrisi. Meskipun aktivitas padat, asupan protein, kalsium, dan DHA-Omega 3 tidak boleh diabaikan. Kekurangan nutrisi ini dapat memengaruhi stamina, mood, bahkan kesehatan tulang dan perkembangan otak janin.

Untuk memastikan kebutuhan gizi terpenuhi secara optimal, solusi nutrisi praktis sangat dibutuhkan. Susu UHT untuk ibu hamil bisa menjadi pilihan tepat karena mudah dikonsumsi kapan saja dan di mana saja. 

Ibu dapat mencoba PRENAGEN UHT siap minum, solusi praktis yang lezat dan bernutrisi. Susu ini diperkaya protein, asam folat, kalsium, dan zat besi, serta rendah lemak dan gula untuk menjaga kesehatan ibu, janin, dan berat badan ideal. 

Ibu dapat melihat rekomendasi produk yang sesuai di sini: Rekomendasi Susu UHT yang Baik untuk Ibu Hamil, sehingga energi dan nutrisi tetap terjaga sepanjang hari. Pelajari kandungan dari susu UHT PRENAGEN, yang dirancang khusus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Ibu, karena kehamilan yang kuat dimulai dari nutrisi yang tepat.