Labu Siam untuk Ibu Hamil, Kaya Asam Folat dan Nutrisi

Labu siam mungkin terlihat seperti sayuran biasa yang sering Ibu temui di pasar tradisional dengan harga yang sangat terjangkau. Sayangnya, sayuran hijau dengan rasa ringan, berair, dan agak manis ini masih belum sepopuler jenis sayuran lain, seperti bayam, wortel, timun, atau kol. Padahal, di dalamnya tersimpan kekayaan nutrisi berharga dan sangat berguna untuk ibu hamil.

Ibu, labu siam adalah salah satu sayuran terbaik yang bisa Ibu konsumsi selama kehamilan. Sayuran ini mengandung banyak nutrisi penting bagi ibu dan calon Buah Hati, seperti asam folat untuk pembentukan otak janin hingga berbagai vitamin dan mineral untuk mendukung kehamilan yang sehat. Mari gali lebih dalam tentang kandungan nutrisi labu siam dan bagaimana sayuran sederhana ini perlu menjadi bagian dari menu harian ibu hamil.

Kandungan Asam Folat dalam Labu Siam

Asam folat adalah salah satu nutrisi yang paling dibutuhkan bagi ibu hamil, dan labu siam adalah sumber folat yang sangat terjangkau dan mudah didapat. Dalam setiap 100 gram labu siam, terkandung sekitar 93 µg (mikrogram) folat. Angka ini cukup besar dibandingkan kandungan folat dalam secangkir yoghurt, sebutir telur, bahkan seporsi ikan salmon.

Folat berperan penting dalam pembentukan DNA dan pembelahan sel, yang terjadi dengan sangat cepat selama kehamilan. Asam folat juga sangat dibutuhkan untuk perkembangan tabung saraf janin yang akan menjadi otak dan sumsum tulang belakang bayi. Kekurangan asam folat di trimester pertama dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf seperti spina bifida atau anensefali.

Labu siam adalah pilihan asupan cerdas karena tidak hanya kaya folat, tetapi juga sangat mudah didapat di pasar atau pedagang sayur mana pun dengan harga yang ramah di kantong.

Nutrisi Lain dalam Labu Siam

Labu siam bukan hanya "sayuran berisi air" seperti yang mungkin banyak orang pikirkan. Selain folat, di dalam labu siam juga terkandung vitamin dan mineral, seperti vitamin C, kalsium, dan kalium yang sangat baik untuk mendukung kehamilan.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang berguna meningkatkan daya tahan tubuh. Terdapat sekitar 18 miligram vitamin C setiap 100 gram labu siam, dan ini sangat diperlukan dalam memperkuat sistem imun tubuh. Selama hamil, Ibu cenderung lebih rentan terhadap infeksi karena sistem imun sedikit tersupresi. Itu sebabnya perlu “tameng” vitamin C supaya daya tahan tubuh lebih kuat sehingga dapat melindungi dari serangan infeksi akibat virus maupun bakteri. Selain itu, vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati, sehingga zat besi bisa terserap optimal dan lebih efektif dalam mengurangi risiko anemia pada ibu hamil. Sementara untuk Buah Hati, vitamin C dapat mendukung perkembangan jaringan ikat dan tulang yang sehat.

Selain vitamin, labu siam juga terkandung mineral kalsium sekitar 14 milligram per 100 gram. Meskipun jumlahnya tidak sebesar produk susu, kontribusi kalsium dari labu siam tetap berharga ketika dikombinasikan dengan sumber kalsium lainnya. Kalsium sangat penting selama kehamilan karena janin memerlukannya untuk membangun tulang dan gigi yang kuat. Jika asupan kalsium Ibu tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang Ibu untuk memenuhi kebutuhan janin, dan sayangnya bisa meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari. Oleh sebab itu, penuhi asupan kalsium, salah satu caranya dengan mengonsumsi labu siam secara teratur. Selain untuk melindungi kesehatan tulang sendiri, juga untuk memastikan kecukupan kalsium bagi tumbuh kembang janin.

Mineral lain dalam labu siam adalah kalium yang sangat berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Selama kehamilan, volume darah Ibu meningkat sebanyak 30–50% untuk mendukung pertumbuhan janin. Peningkatan volume darah ini bisa memberikan tekanan ekstra pada jantung untuk memompa lebih banyak darah. Risiko terparahnya dapat menyebabkan hipertensi gestasional (tekanan darah tinggi saat hamil) yang bisa membahayakan Ibu dan janin. Itu sebabnya, ibu hamil sangat perlu makanan kaya kalium demi mencegah hal tersebut terjadi, misalnya dari konsumsi labu siam. Dalam setiap 100 gram labu siam, terkandung sekitar 167,1 miligram kalium, jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kalium harian Ibu apabila dikonsumsi secara rutin. Bagi janin, kalium dari makanan Ibu juga mendukung perkembangan sistem saraf dan otot yang sehat. 

Manfaat Labu Siam untuk Ibu Hamil

Labu siam bukan hanya kaya nutrisi secara umum, tetapi juga memiliki manfaat spesifik untuk mengatasi keluhan umum yang sering dialami ibu hamil, contohnya sembelit. Kehamilan menyebabkan produksi hormon progesteron meningkat yang dapat memperlambat gerakan usus. Selain itu, tekanan dari rahim yang membesar juga turut menekan usus besar dan makin memperbesar potensi sembelitnya. Labu siam merupakan sayur yang kaya serat. Serat ini sangat penting untuk mencegah sembelit serta memperlancar pencernaan.

Selain serat, labu siam juga mengandung asam folat sebagaimana sudah Ibu ketahui manfaatnya pada pembahasan sebelumnya. Folat sangat penting untuk pembentukan otak dan sumsum tulang belakang janin di minggu-minggu awal kehamilan yang bahkan sudah terjadi sebelum banyak wanita menyadari bahwa mereka sedang hamil. 

Dalam labu siam juga mengandung sedikit kolin, kandungan yang diketahui dapat mendukung fungsi otak dan memori. Kombinasi folat dan kolin dalam labu siam mampu memberikan dukungan optimal untuk perkembangan sistem saraf pusat janin serta membantu memaksimalkan potensi kecerdasannya sejak dalam kandungan.

Kalium dalam labu siam juga berperan penting dalam menjaga tekanan darah Ibu tetap stabil, seperti yang sudah kita bahas sebelumnya. Ini sangat penting karena hipertensi gestasional cukup umum terjadi pada ibu hamil dan bisa berbahaya jika tidak ditangani. 

Selain itu, labu siam memiliki indeks glikemik yang rendah dan kaya serat, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah mengonsumsinya. Ini sangat baik untuk mengontrol gula darah dan membantu mencegah diabetes gestasional (kadar gula darah sangat tinggi) selama kehamilan.

Tips Aman Mengonsumsi Labu Siam 

Sekarang Ibu sudah tahu betapa pentingnya kandungan dalam labu siam untuk kehamilan. Namun, bagaimana cara mengolahnya agar semua nutrisi berharga itu tidak hilang? Berikut beberapa tips praktisnya.

1. Cara Mengolah Labu Siam Agar Nutrisi Tetap Terjaga

Metode terbaik mengolah labu siam adalah meminimalkan paparan air dan panas berlebihan, misalnya dengan mengukus dan menumisnya sebentar guna menjaga kandungan vitamin C dan asam folat. Kukus labu siam yang sudah dipotong-potong selama sekitar 7 menit atau sampai empuk tapi tidak lembek. Jika Ibu lebih suka labu siam tumis, pastikan untuk menumisnya dengan api sedang dan waktu yang singkat, sekitar 5–7 menit.

Jika ingin merebus labu siam, sebaiknya jangan dilakukan terlalu lama, terlebih lagi, merebus adalah metode yang paling banyak menghilangkan nutrisi karena vitamin C yang larut air akan ikut terlarut dalam air rebusan. Agar nutrisinya tidak banyak larut dalam air, segera angkat labu siam rebusnya setelah matang atau empuk. Air bekas rebusan labu siam sebaiknya jangan dibuang. Gunakan saja sebagai kuah sup untuk memanfaatkan nutrisi yang terlarut.

2. Pastikan Kebersihan dan Proses Memasak yang Sempurna

Saat berbelanja, pilih labu siam segar, berkulit mulus tanpa tanda-tanda pembusukan. Labu siam yang segar akan terasa keras dan berat di tangan. Hindari labu siam yang sudah berkerut atau terlihat kering karena ini menandakan sayuran sudah tidak segar. 

Selanjutnya, cuci labu siam di bawah air mengalir sambil digosok lembut untuk menghilangkan kotoran, pestisida, atau bakteri yang mungkin menempel di permukaan kulit. Meskipun kulitnya sudah dikupas, tetap lakukan pencucian untuk menghilangkan kotoran yang tertinggal. Setelah itu, masak hingga matang sempurna. Ibu hamil tidak boleh mengonsumsi labu siam mentah atau setengah matang karena berisiko terkena kontaminasi bakteri yang bisa menyebabkan infeksi serius serta membahayakan kehamilan. Memasak makanan hingga matang sempurna dapat membunuh semua bakteri yang mungkin ada sehingga lebih aman.

3. Aturan Konsumsi dan Batasan Rasa

Meskipun labu siam sangat sehat dan kaya serat, konsumsilah dalam porsi yang wajar dan seimbang. Satu hingga dua mangkuk labu siam per hari sudah cukup sebagai bagian dari menu sayuran harian Ibu. Mengonsumsi terlalu banyak serat dalam waktu singkat justru bisa menyebabkan ketidaknyamanan seperti perut kembung, begah, atau bahkan diare pada beberapa orang. Jika setelah mengonsumsi labu siam Ibu mengalami efek samping tersebut, segera hentikan konsumsinya dan konsultasi dengan dokter.

Saat mengolah labu siam, hindari juga penggunaan garam dan penyedap rasa secara berlebihan. Ingat, salah satu manfaat besar labu siam adalah kandungan kalium sebagai pengatur tekanan darah. Manfaat ini bisa hilang jika Ibu menambahkan terlalu banyak garam, yang justru bisa meningkatkan tekanan darah. Gunakan saja bumbu alami seperti bawang putih dan lada untuk menambah rasa tanpa mengorbankan manfaat kesehatannya.

4. Kombinasi dengan Sumber Nutrisi Lain

Labu siam sangat baik untuk ibu hamil, tapi tidak bisa berdiri sendiri sebagai satu-satunya sumber nutrisi. Ibu perlu memadukan labu siam dengan makanan bergizi lainnya untuk asupan yang benar-benar seimbang.

Padukan labu siam dengan PROTEIN, seperti daging sapi, ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe untuk mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pembentukan jaringan janin. Atau, tambahkan juga sumber serat atau sayuran berwarna lain, seperti brokoli (hijau gelap), wortel (oranye), tomat (merah), kol (hijau terang), hingga terong (ungu). Semakin beragam warna sayuran di piring, semakin banyak juga nutrisi yang bisa Ibu serap.

Tak lupa, lengkapi kebutuhan nutrisi harian Ibu dengan PRENAGEN sebagai asupan nutrisi pendukung guna memenuhi kebutuhan PROTEIN, asam folat, kalsium, zat besi, dan nutrisi esensial lainnya di samping konsumsi labu siam maupun makanan sehat lainnya.

5. Konsultasi dengan Dokter Kandungan

Sebelum rutin menambahkan labu siam atau makanan baru apa pun ke dalam menu harian selama hamil, lakukan diskusi dengan dokter kandungan terlebih dahulu, terutama jika Ibu memiliki kondisi kesehatan khusus. Konsultasi sangat penting untuk memastikan bahwa labu siam dan cara pengolahannya sesuai dengan kondisi kesehatan Ibu. Dokter mungkin juga akan memberikan panduan khusus tentang makanan yang sebaiknya diperbanyak atau dibatasi.

Kemudian, jika Ibu sedang mengonsumsi suplemen atau obat-obatan khusus selama hamil, tanyakan kepada dokter apakah ada batasan konsumsi makanan tertentu, termasuk labu siam, dan tanyakan juga berapa porsi ideal konsumsinya agar bisa mendukung kehamilan yang sehat.

Lengkapi Asam Folat dan Nutrisi Esensial Lain

Ibu, mulailah memasukkan labu siam ke dalam menu harian untuk memenuhi kebutuhan folat dan nutrisi penting lainnya. Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan nutrisi lain, seperti PROTEIN, kalsium, zat besi, DHA, dan omega-3 juga harus terpenuhi secara optimal melalui konsumsi makanan sehat lainnya. 

Untuk melengkapi nutrisi yang sulit dicapai hanya dari makanan, hadirkan PRENAGEN mommy, susu ibu hamil bernutrisi lengkap yang dapat mendukung kesehatan Ibu dan perkembangan optimal Buah Hati sejak dalam kandungan. Pelajari lebih lanjut kandungan dan mengapa PRENAGEN mommy disukai oleh para ibu hamil. 

Referensi: 

• E-Journal Abdinus. Efektivitas Konsumsi Labu Siam Terhadap Peningkatan Hemoglobin pada Ibu Hamil. Diakses pada 16 November 2025. https://ejournal.abdinus.ac.id/index.php/antarakebidanan/issue/view/36
• Nilai Gizi. Informasi Nilai Gizi Labu Siam. Diakses pada 16 November 2025. https://nilaigizi.com/gizi/detailproduk/505/nilai-kandungan-gizi-labu-siam-segar 
• Cardiovascular Journal of Africa. Physiological Changes in Pregnancy. Diakses pada 16 November 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4928162/ 
• WebMD. Health Benefits of Chayote. Diakses pada 16 November 2025. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chayote 
• Glycemic Index Guide. Chayote. Diakses pada 16 November 2025. https://glycemic-index.net/chayote-mexican-cucumber-mashed-from-it/
• Halodoc. Bahaya Ibu Hamil yang Kekurangan Kalium. Diakses pada 16 November 2025. https://www.halodoc.com/artikel/bahaya-ibu-hamil-yang-kekurangan-kalium