3 Resep Smoothies untuk Ibu Hamil yang Mudah Dibuat

Smoothies untuk ibu hamil bisa dibuat dari perpaduan buah, sayur, dan sumber PROTEIN seperti susu atau yoghurt plain. Ibu dapat mencoba pisang dengan bayam, alpukat dengan buah beri, atau mangga dengan oat sesuai selera. Racikan ini bisa menjadi selingan yang lezat, sambil tetap melengkapi kebutuhan gizi melalui makanan beragam sepanjang hari.

3 Resep Smoothies untuk Ibu Hamil

Mulailah dari kombinasi rasa yang paling Ibu sukai. Bahan berikut merupakan inspirasi racikan, sehingga jumlahnya dapat disesuaikan dengan porsi dan kekentalan yang diinginkan. Gunakan susu pasteurisasi atau UHT serta yoghurt dari susu pasteurisasi dan cuci buah maupun sayuran sebelum diolah.

Smoothies Pisang, Bayam, dan Chia Seed

Pisang matang memberi rasa manis dan tekstur lembut yang cocok dipadukan dengan bayam. Chia seed yang sudah direndam menambahkan variasi tekstur. Jika baru mencoba smoothies sayuran, Ibu bisa mulai dengan sedikit bayam terlebih dahulu.

Bahan:

• Pisang matang.
• Segenggam kecil bayam.
• Chia seed yang sudah direndam hingga mengembang.
• Susu tanpa tambahan gula.

Cara membuat:

1. Cuci bayam dengan air mengalir hingga bersih, lalu kupas pisang.
2. Blender pisang dan bayam bersama susu hingga halus.
3. Masukkan chia seed yang sudah mengembang, kemudian aduk rata.
4. Tuang ke gelas dan sajikan tanpa disaring.

Bayam menyumbang folat, sedangkan susu menambah PROTEIN dan zat gizi lain sesuai produk yang digunakan. Keduanya dapat membantu menambah variasi asupan selama kehamilan.

Smoothies Alpukat dan Buah Beri

Untuk Ibu yang menyukai tekstur lembut dengan rasa segar, coba padukan alpukat dan buah beri. Pilih stroberi atau blueberry sesuai ketersediaan di rumah. Tambahkan susu sedikit demi sedikit agar hasilnya tidak terlalu kental.

Bahan:

• Daging buah alpukat matang.
• Stroberi atau blueberry.
• Susu tanpa tambahan gula.

Cara membuat:

1. Cuci alpukat dan buah beri dengan air mengalir.
2. Belah alpukat, buang bijinya, lalu ambil daging buahnya.
3. Blender alpukat, buah beri, dan susu hingga lembut.
4. Sesuaikan kekentalannya, lalu sajikan tanpa disaring.

Alpukat menyumbang lemak tak jenuh tunggal, serat, dan folat. Comerford et al. (2016) membahas kandungan tersebut sebagai bagian dari kontribusi alpukat dalam pola makan selama kehamilan.

Smoothies Mangga, Oat, dan Yoghurt Plain

Mangga matang memberi rasa manis yang berpadu dengan rasa sedikit asam dari yoghurt plain. Tambahan oat membuat racikan terasa lebih kental. Jika Ibu lebih menyukai tekstur ringan, tambahkan sedikit air minum atau susu saat memblender.

Bahan:

• Potongan mangga matang.
• Oat.
• Yoghurt plain tanpa tambahan gula.
• Sedikit air minum atau susu.

Cara membuat:

1. Siapkan oat sesuai petunjuk kemasan dan dinginkan jika perlu dimasak.
2. Cuci mangga sebelum dikupas, lalu potong daging buahnya.
3. Blender mangga, oat, yoghurt, dan sedikit air atau susu hingga lembut.
4. Tuang ke gelas dan sajikan tanpa disaring.

Mangga dan oat menyumbang serat, sedangkan yoghurt menambahkan PROTEIN. Tetap lengkapi racikan ini dengan makanan lain agar asupan harian Ibu lebih beragam.

Tips Menyiapkan dan Menikmati Smoothies

Smoothies tidak perlu dibuat dengan banyak bahan agar tetap enak. Pilih bahan dengan baik dan perhatikan cara menyiapkannya agar tetap nyaman dikonsumsi. Berikut beberapa tips sederhana yang bisa Ibu coba:

• Cuci bahan hingga bersih: Cuci buah dan sayur dengan air mengalir, termasuk yang kulitnya akan dikupas. Pilih susu atau yoghurt yang sudah dipasteurisasi maupun susu UHT.
• Batasi pemanis tambahan: Manfaatkan rasa manis alami dari buah matang dan hindari menambahkan terlalu banyak gula, madu, atau sirup.
• Tidak perlu disaring: Biarkan ampas buah dan sayur tetap ikut diminum agar seratnya tidak terbuang. Meski begitu, smoothies tetap tidak sama dengan mengonsumsi buah dalam bentuk utuh.
• Nikmati secukupnya: Tetap variasikan smoothies dengan buah utuh dan air putih, meskipun tidak menggunakan gula tambahan.

Jika Ibu sedang mengalami sembelit, bahan berserat dalam smoothies dapat membantu melengkapi asupan serat sehari-hari. Asupan serat juga diketahui dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar selama kehamilan. Namun, smoothies tetap sebaiknya menjadi bagian dari pola makan yang beragam, bukan satu-satunya sumber serat.

Lengkapi Menu Harian dengan Racikan yang Ibu Sukai

Smoothies dapat dinikmati sebagai selingan atau pendamping makan, bukan pengganti makanan utama. Tetap lengkapi menu dengan lauk, sayuran, buah utuh, sumber karbohidrat, dan cukup cairan. Jika mual membuat Ibu sulit makan atau minum, konsultasikan keluhannya kepada tenaga kesehatan.

Saat memilih bahan smoothies, perhatikan informasi nilai gizi pada susu atau yoghurt, termasuk kandungan PROTEIN dan gulanya. Jika Ibu ingin membatasi gula tambahan, lihat juga nutrisi dan pilihan susu hamil tanpa tambahan gula sebagai referensi untuk melengkapi asupan selama kehamilan. Setelah itu, Ibu bisa menyesuaikan bahan dengan kebutuhan dan rasa yang paling disukai.

Referensi

• NHS. Sugar: The facts. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
• NHS. (2026). Foods to avoid in pregnancy. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
• World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• Rungsiprakarn, P., Laopaiboon, M., Sangkomkamhang, U. S., Lumbiganon, P., & Pratt, J. J. (2015). Interventions for treating constipation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD011448. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011448.pub2
• Haber, G. B., Heaton, K. W., Murphy, D., & Burroughs, L. F. (1977). Depletion and disruption of dietary fibre: Effects on satiety, plasma-glucose, and serum-insulin. The Lancet, 2(8040), 679–682. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(77)90494-9
• Comerford, K. B., Ayoob, K. T., Murray, R. D., & Atkinson, S. A. (2016). The role of avocados in maternal diets during the periconceptional period, pregnancy, and lactation. Nutrients, 8(5), 313. https://doi.org/10.3390/nu8050313
• Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. Medical Clinics of North America, 100(6), 1199–1215. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.06.004
• https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/
• https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028