Masa Kehamilan

Apa Saja Sih Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil? Simak Di Sini, Bu

Ditulis oleh: Amicis

Apa Saja Sih Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil? Simak Di Sini, Bu

Setiap Ibu tentu menginginkan yang terbaik untuk Buah Hati, termasuk saat menjalani masa kehamilan. Semua hal dilakukan Ibu demi tumbuh kembang Buah Hati optimal. Untuk itu, Ibu hamil penting untuk memperhatikan kebutuhan nutrisi, baik di trimester 1, 2 maupun 3. Ketiga trimester sama-sama memerlukan nutrisi yang cukup. Tak hanya bayi yang sehat, Ibu juga lho! Kebutuhan nutrisi ibu hamil sebetulnya sama saat persiapan kehamilan, yakni nutrisi makro (karbohidrat, lemak, protein) dan nutrisi mikro (vitamin, mineral). Nutrisi makro dan mikro diperlukan dalam jumlah yang tepat dan seimbang.

Baca juga:4 Nutrisi Ibu Hamil yang Wajib Dikonsumsi

Selain mendukung tumbuh kembang janin dan juga kesehatan Ibu, nutrisi yang lengkap dan seimbang mampu membuat bumil lebih kuat dikarenakan dibutuhkan energi yang lebih daripada sebelum hamil. Kurangnya nutrisi selama hamil dapat mengganggu kesehatan Ibu dan juga pertumbuhan janin, serta dapat menyebabkan kondisi lain seperti prematur, kecacatan janin hingga kematian janin. Maka dari itu, nutrisi lengkap perlu menjadi atensi para bumil. Penuhi makanan yang kaya nutrisi untuk ibu hamil seperti daftar di bawah ini. Lihat selengkapnya, Bu!

Protein

Nutrisi ibu hamil yang pertama, yaitu protein. Zat gizi penting ini wajib dipenuhi oleh ibu hamil. Dilansir KlikDokter, anjuran asupan harian protein untuk dewasa adalah 45 gram. Kebutuhan protein untuk ibu hamil meningkat menjadi 75 gram atau 1,1 gram per kilogram berat badan. Banyak manfaat yang diberikan dengan terpenuhinya protein bagi bumil, yaitu membantu tumbuh kembang janin dan perkembangan jaringan tubuh janin. Sedangkan bagi Ibu, protein mampu membantu perkembangan payudara dan rahim untuk memenuhi kebutuhan janin yang terus berkembang.

Oh ya Bu, protein juga bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh bumil dan janin lho. Jika Ibu kekurangan protein, janin rentan mengalami berat badan lahir rendah (BBLR), pertumbuhan janin terhambat seperti pembentukan jaringan otot dan antibodi menjadi tidak maksimal, dan massa otot ibu akan berkurang. Ibu bisa konsumsi protein melalui telur, daging merah dan ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan dan nutrisi khusus ibu hamil.

Asam Folat

Siapa bumil yang belum kenal sama asam folat? Pastinya, nutrisi ibu hamil satu ini sudah sangat dekat dengan Ibu sejak masa persiapan kehamilan ya. Asam folat atau dikenal juga dengan vitamin B9 menjadi nutrisi ibu hamil yang penting, tentu untuk ibu dan juga janin. Asam folat memiliki beberapa manfaat luar biasa selama kehamilan, seperti menurunkan risiko keguguran, mampu mencegah terjadinya anemia, berperan sebagai pembentukan plasenta, serta meminimalkan terjadinya preeklampsia atau tekanan darah tinggi dan kebocoran protein dalam urine selama hamil.

Asam folat juga dikenal mampu menurunkan risiko terjadinya cacat tabung saraf janin atau penyakit spina bifida. Jika kekurangan asam folat, Ibu rentan mengalami lemas, pusing, beresiko melahirkan prematur, dan terjadinya komplikasi pada janin. Ibu bisa mengonsumsi asam folat sebanyak 400 mikrogram (mcg) per hari, dan bisa didapat melalui kacang-kacangan, telur, sayuran hijau, jeruk, brokoli, pepaya, dan daging merah.

Omega 3

Omega 3 merupakan jenis lemak sehat yang jadi nutrisi ibu hamil wajib konsumsi. Omega 3 berperan penting untuk membantu tumbuh kembang janin dalam kandungan, terutama saraf dan otak Buah Hati. Dengan mencukupi nutrisi ibu hamil ini, Ibu dan janin pun akan memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik. Omega 3 terbentuk dari tiga komponen utama, yaitu Alpha-Linolenic Acid (ALA) untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh, Eicosapentaenonic Acid (EPA) berfungsi sebagai anti peradangan dan menurunkan kadar kolesterol jahat, serta Docosahexaenoic Acid (DHA) untuk meningkatkan kecerdasan otak janin.

Jika bumil kekurangan omega 3, maka rentan mengalami kelahiran prematur, bayi memiliki alergi dan mempunyai risiko penyakit jantung baik bagi Ibu dan bayi. Untuk itu, penuhi kebutuhan omega 3 pada bumil sebanyak 1000 mg. Ibu dapat memenuhi nutrisi ibu hamil ini dengan konsumsi ikan salmon, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, telur dan nutrisi khusus ibu hamil.

Kalsium

Bumil pasti ingin dong, tulang janin kuat dan sehat? Untuk itu, Ibu harus mencukupi kebutuhan nutrisi Kalsium. Nutrisi ibu hamil satu ini mampu menjaga kesehatan tulang, baik Ibu dan janin. Dengan tulang kuat, Ibu bisa beraktivitas dengan mudah, tidak lemas dan bebas pegal-pegal. Tidak hanya tulang tangan dan kaki, namun kalsium juga berperan penting dalam proses pembentukan gigi. Menurut KlikDokter, jumlah kalsium yang perlu dikonsumsi bumil yaitu 1200 mg.

Sumber makanan nutrisi ibu hamil yang kaya kalsium, antara lain ikan laut, telur, bayam dan sayuran hijau lain, keju, yogurt, kacang-kacangan, tahu, tempe dan nutrisi khusus ibu hamil. Kesehatan tulang juga bisa didapat dari ibu hamil yang rutin berolahraga. Hindari olahraga berat ya, Bu! Coba untuk jalan mengelilingi rumah dan senam atau yoga khusus ibu hamil.

Zat Besi

Jenis nutrisi mikro ini tentu penting dalam pembentukan sel darah merah atau hemoglobin. Zat besi diperlukan untuk ibu hamil selama trimester pertama, tentunya untuk mencegah terjadinya anemia sehingga risiko melahirkan prematur bisa menurun. Selain itu, dengan memenuhi zat besi selama kehamilan dapat menambah nutrisi pada janin, mencegah pendarahan saat persalinan, hingga menurunkan risiko kematian pada Ibu.

Dilansir Kementerian Kesehatan (Kemenkes), kebutuhan zat besi pada ibu hamil sekitar 800 mg, yaitu 300 mg untuk janin dan 500 gram untuk menambah masa hemoglobin maternal. Ibu dapat mengonsumsi zat besi melalui daging merah tanpa lemak, biji- bijian, kacang-kacangan, sayuran hijau dan hati.

Serat Pangan

Saat hamil, bukan berarti Ibu bisa makan bebas tanpa memerhatikan nutrisi ya! Tentunya nutrisi lengkap dan seimbang dapat membuat janin mendapatkan nutrisi baik, sehingga kehamilan berjalan aman. Nutrisi ibu hamil selanjutnya yang penting, yaitu serat pangan. Serat pangan adalah jenis serat dan karbohidrat yang bisa didapatkan dari makanan, atau dikenal juga dengan dietary fiber. Serat pangan berasal dari tumbuhan dan tidak dapat dicerna oleh usus halus. Nutrisi ini tentu mudah didapatkan dari makanan sehari-hari.

Serat pangan memiliki banyak manfaat, seperti mencegah sembelit, baik untuk kesehatan jantung, mencegah diabetes, serta menurut American Journal of Hypertension, serat pangan dapat menurunkan risiko preeklampsia pada kehamilan. Contoh serat pangan terdiri dari dua, yaitu serat larut (soluble fiber) seperti bawang putih, asparagus, kacang, brokoli, wortel, apel, alpukat. Serta, serat tidak larut (insoluble fiber) seperti gandum, roti gandum, timun dan tomat. Kebutuhan serat sebesar 25 gram per hari dan mudah ditemui pada nutrisi khusus ibu hamil.

Inulin

Inulin merupakan salah satu nutrisi ibu hamil yang terdapat dalam serat pangan. Inulin adalah sejenis serat dan digolongkan dalam prebiotik dari jenis karbohidrat rantai panjang alami dan berasal dari chicory root (jenis umbi-umbian). Nutrisi ibu hamil ini berfungsi sebagai serat untuk sistem pencernaan dapat lebih baik. Umumnya, inulin juga terdapat dalam nutrisi khusus ibu hamil. Sumber inulin juga bisa didapat dari bawang merah, pisang dan asparagus. Nutrisi ibu hamil jadi lengkap dengan ada inulin di dalamnya.

Baca juga:2 Nutrisi Penting Agar Tetap Aktif Bekerja Saat Hamil

Selama kehamilan, tentu penting memenuhi setiap kebutuhan nutrisi ibu hamil. Tak hanya bermanfaat bagi janin, nutrisi-nutrisi di atas juga mampu menjaga kesehatan Ibu. Untuk itu, selalu penuhi nutrisi lengkap yaitu nutrisi makro dan nutrisi mikro dalam jumlah yang tepat, serta seimbang ya Bu!