Nutrisi dan Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil

Makanan yang bergizi dan baik untuk Ibu hamil seperti  oatmeal, daging, ayam, dan telur penting untuk Ibu konsumsi agar janin dapat berkembang dengan baik dan tetap dalam keadaaan sehat. Hal ini perlu Ibu perhatikan, karena janin hanya mendapat makanan yang disalurkan melalui plasenta.

Apabila asupan Ibu sudah bernutrisi, maka tumbuh kembang janin pun akan semakin optimal. Kekurangan nutrisi atau malnutrisi membuat komplikasi kehamilan yang akan membahayakan kondisi Ibu dan janin. Setiap harinya, perlu mengatur menu makanan sehat baik untuk ibu yang sedang hamil muda maupun hamil tua.

Nah, berikut ini ada pilihan makanan bergizi yang bisa disantap mulai dari ibu hamil muda atau trimester pertama, hingga trimester ketiga. Pssst, rekomendasi makanan ini tak hanya bergizi namun juga lezat!

Nutrisi Penting untuk Kehamilan

Sebelum tahu apa saja makanan bergizi ibu hamil, perlu diketahui jika nutrisi penting di bawah ini wajib terpenuhi. Kebutuhan Ibu saat hamil tidak naik dua kali, namun hanya bertambah sesuai trimester kehamilan. Yuk Bu, cek selengkapnya nutrisi tersebut. 

Karbohidrat 

Nutrisi penting yang pertama akan erat kaitannya dengan energi dan stamina Ibu saat hamil. Umumnya, ketika Ibu belum hamil kebutuhan kalori mencapai 2.000 kalori per hari.

Namun angka ini berangsur meningkat ketika Ibu mendapati diri hamil yaitu 2.200 kalori pada trimester pertama serta 2.500 kalori untuk trimester kedua dan ketiga.

Protein 

Nutrisi yang dikenal membangun jaringan tubuh dan otak janin ini tentu penting dipenuhi, Bu. Sebelum hamil, Ibu memerlukan setidaknya 46 gram per hari. Angka ini meningkat hingga 75-100 gram per hari untuk ibu hamil. Makanan bergizi ibu hamil yang tinggi protein mudah didapatkan di pasaran. 

Lemak

Tidak semua lemak itu jahat lho! Ada lemak baik yaitu asam lemak omega-3 yang penting dipenuhi saat kehamilan. Manfaatnya baik untuk perkembangan otak, saraf dan daya lihat janin. Ibu bisa menemukan omega-3 pada berbagai hidangan lezat!

Vitamin

Vitamin termasuk dalam nutrisi mikro yang jumlahnya kecil, namun memiliki peran penting saat kehamilan. Penyerapan nutrisi mikro memerlukan nutrisi makro dalam jumlah tepat dan seimbang. Vitamin yang wajib dipenuhi yaitu asam folat atau vitamin B9.

Pemenuhan asupan asam folat yang cukup yakni 400-600 mcg akan membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Selain itu, vitamin C juga penting untuk penyembuhan luka dan metabolisme tubuh. Kebutuhannya untuk ibu hamil yaitu 85 mg.

Mineral

Mineral juga termasuk nutrisi mikro. Beberapa mineral penting untuk diperhatikan asupannya oleh bumil, seperti kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi janin serta Ibu. Kecukupan hariannya yakni 1.000 mg. Kemudian, zat besi sebanyak 27 mg yang penting mencegah anemia sehingga oksigen ke janin tetap aman.

Makanan yang Baik untuk Ibu Hamil

Setelah Ibu sudah tahu nutrisi penting yang perlu diperhatikan selama kehamilan, saatnya memilih makanan bergizi ibu hamil berikut ini. Tidak hanya lezat, mudah diolah dan sehat, tetapi punya segudang manfaat lho!

Kentang

Nah ini dia makanan bergizi ibu hamil yang kaya akan karbohidrat. Seperti paparan sebelumnya, karbohidrat penting untuk memberikan energi dan juga mendukung pertumbuhan janin dalam kandungan. Dilansir Ibu diperbolehkan memakan kentang karena mengandung karbohidrat, serat, asam folat, vitamin B dan C.

Kandungan serat di dalamnya bisa membuat Ibu terhindar dari sembelit. Kemudian, sumber asam folat pada kentang baik untuk perkembangan otak dan saraf janin. Bahkan mengurangi kemungkinan keguguran pada trimester awal lho, Bu. Maka dari itu, kentang menjadi makanan yang baik untuk ibu hamil 1 bulan.

Oatmeal

Apakah Ibu masih bingung soal jadwal makan ibu hamil trimester pertama? Sebetulnya ketika awal kehamilan, Ibu rentan alami mual dan muntah sehingga tidak memiliki jadwal menetap. Namun agar Ibu dan janin tetap terpenuhi nutrisinya, selipkan oatmeal dengan paduan buah dalam porsi kecil untuk sarapan.

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat sehingga Ibu tetap bisa menjalani kegiatan sehari-hari. Sama seperti kentang, makanan bergizi ibu hamil ini juga tinggi serat. Menurut American Pregnancy Association (APA), oatmeal mempunyai peranan baik untuk sistem otak dan saraf janin berkat sumber asam folat di dalamnya.

Daging

Jenis lauk pauk yang sehat untuk ibu hamil ini mengandung tinggi protein, lho! Protein dalam daging sapi atau ayam membantu membentuk jaringan tubuh janin dan pembentukan darah, sehingga sel-sel janin semakin sempurna. Bahkan, protein dalam daging bermanfaat untuk pertumbuhan jaringan plasenta dan otak.

Tak heran ya Bu, kalau daging dipercaya sebagai pilihan makanan ibu hamil muda agar anak cerdas. Sementara itu, daging merah tanpa lemak juga mengandung tinggi zat besi agar mengurangi resiko terjadinya anemia.

Telur

Telur menjadi menu makanan ibu hamil baik trimester 1, 2 ataupun 3. Kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya penting bagi perkembangan otak dan janin. Selain itu, telur juga mengandung vitamin D. Mau diolah menjadi rebus, kukus, goreng ataupun tumis dengan aneka sayuran, telur tetap lezat dikonsumsi ya Bu.

Bayam

Kandungan baik bayam rasanya tak perlu diragukan lagi! Sayuran yang kaya akan zat besi, asam folat dan serat ini tentu baik untuk kesehatan Ibu dan janin. Kandungan serat di dalam bayam bermanfaat untuk membentuk sel darah merah, melancarkan pencernaan dan meningkatkan imun tubuh ibu hamil.

Buah-buahan

Makanan bergizi ibu hamil yang bisa disantap mulai dari 2 bulan kehamilan ini pastinya sehat Bu! Buah-buahan dikenal tinggi akan serat sehingga mencegah konstipasi, membantu perkembangan janin dan memperkuat sistem imun tubuh. Ibu bisa memilih buah seperti jeruk, pisang, mangga, apel dan alpukat.

Kacang-kacangan

Ini dia makanan untuk ibu hamil 3 bulan yang sering kali jadi favorit! Kacang-kacangan seperti almond, kenari dan edamame memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Kalsium berperan penting dalam membantu pertumbuhan tulang dan gigi pada janin. Padukan kacang-kacangan dengan buah, susu atau yogurt agar makin lezat.

Ikan

Makanan bergizi ibu hamil dari usia kehamilan 5 bulan atau 7 bulan ini tentu membantu tumbuh kembang janin lebih optimal. Ibu bisa memilih pilihan ikan seperti salmon, teri, tuna, sarden, mujair, dan lele yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3.

Menurut Food & Drug Administration America, ibu hamil sebaiknya konsumsi ikan sebanyak 2-3 porsi atau setara dengan 226-340 gram per minggu. Namun begitu, hindari ikan bermerkuri tinggi misalnya hiu dan king mackerel ya, Bu.

Memenuhi makanan bergizi ibu hamil dapat memberikan berbagai manfaat baik dan mencukupi kebutuhan nutrisi Ibu serta janin dalam kandungan. Selalu lengkapi menu makan sehari-hari Ibu dengan daftar di atas ya. 

Selain menu makanan bergizi, Ibu juga perlu tahu bahwa kebutuhan nutrisi ibu hamil terbagi atas nutrisi mikro dan makro. Untuk lebih lengkapnya ibu bisa baca lebih lanjut di artikel berikut ya: Nutrisi Lengkap Kehamilan: Pentingnya Nutrisi Mikro dan Makro