Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat adalah nama lain untuk vitamin B9, yakni nutrisi yang sangat penting dibutuhkan bagi kesehatan tubuh manusia, terutama Ibu hamil. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis asam ini berperan penting untuk pertumbuhan dan regenerasi sel, proses pembentukan sel darah merah, bahkan perbaikan DNA. Pada Ibu hamil, asam folat berfungsi untuk mendukung perkembangan otak janin dan mengurangi risiko bayi lahir cacat. 

Tubuh yang kekurangan asam folat akan mengalami kondisi mental yang buruk seperti depresi. Kebutuhan nutrisi ini memiliki porsi harian yang berbeda, bagi ibu hamil setiap harinya diperlukan 600 mcg berbeda dengan wanita dewasa sebanyak 400 mcg saja. Sedangkan bagi ibu yang sedang menyusui, Ibu membutuhkan 500 mcg setiap harinya.

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin esensial, artinya tubuh tak dapat memproduksinya sendiri. Dengan demikian, Ibu harus memenuhi asupan nutrisi ini setiap hari dari sumber makanan. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung asam folat. Cek yuk. 

Buah dan Sayur Kaya Asam Folat

Pada dasarnya buah dan sayuran memang baik untuk kesehatan, namun inilah sejumlah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil antara lain:

1. Jeruk
   Buah jeruk termasuk golongan buah yang mengandung asam folat tertinggi. Satu buah jeruk saja bisa memberikan sekitar 50 mcg asam folat, dengan kata lain apabila Anda mengkonsumsi 2 buah jeruk saja telah memenuhi 100 mcg. Segelas besar jus jeruk kemungkinan besar akan memberikan nutrisi lebih banyak, asalkan dikonsumsi tanpa gula berlebih. Kandungan vitamin C pada jeruk juga baik bagi kesehatan tubuh.
    
2. Alpukat
   Daftar buah dan sayur kaya asam folat pertama ditempati oleh buah alpukat. Buah yang lembut ini terkenal memiliki kandungan lemak yang baik bagi tubuh. Ternyata buah alpukat juga mempunyai kandungan asam folat yang dapat memenuhi hingga 22% kebutuhan asam folat harian Anda. Terlebih lagi, alpukat juga kaya vitamin K serta serat yang berguna bagi tubuh.
    
3. Sayur Berdaun Hijau Tua
   Dalam meningkatkan asupan asam folat, sertakan sayuran berdaun hijau tua misalnya bayam, sawi hijau, kangkung, dan selada ke dalam diet harian Anda. Satu cangkir bayam mengandung sekitar 263 mcg folat atau mencapai 65% dari kebutuhan harian. Sementara satu cangkir sawi hijau 177 mcg atau sekitar 44%.
    
4. Kacang-Kacangan
   Kacang polong, buncis, kedelai, kacang hijau, kacang merah, dan sebagainya adalah jenis kacang-kacangan yang tinggi akan senyawa asam amino. Hanya semangkuk kecil dari setiap jenis kacang ini sudah bisa memenuhi sebagian besar jumlah asupan harian asam folat yang dianjurkan.
    
5. Brokoli
   Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran hijau lain yang juga dikenal akan khasiatnya sebagai pembersih racun alami. Tidak hanya itu, brokoli ternyata juga merupakan sumber asam folat yang baik. Hanya dengan satu cangkir brokoli saja mampu memberikan Anda sekitar 25% dari kebutuhan harian. Rekomendasi ahli gizi ialah konsumsi brokoli mentah organik, atau yang dikukus setengah matang.

Selalu penuhi kebutuhan buah dan sayur kaya asam folat yang berguna selama masa kehamilan. Anda dapat mengonsumsinya dengan berbagai cara misalnya seperti direbus atau tumis supaya semakin lezat dan tidak bosan.