Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi yang sangat penting dibutuhkan bagi kesehatan tubuh manusia, terutama Ibu hamil. Ibu bisa mendapatkannya dari makanan yang mengandung asam folat seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, alpukat, dan lainnya. Memenuhi kebutuhan asam folat harian sangat penting, karena tak jarang Ibu hamil terlambat menyadari bahwa ia sedang hamil di dua minggu pertama kehamilan. 

Di minggu pertama kehamilan ini, asam folat berperan penting dalam perkembangan tabung saraf bayi agar tumbuh normal dan sempurna, sehingga dapat mengurangi risiko bayi mengalami cacat lahir tertentu seperti Neural Tube Defects (NTD) dan bahkan dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.

Asam folat adalah salah satu jenis vitamin esensial, artinya tubuh tak dapat memproduksinya sendiri. Dengan demikian, Ibu harus memenuhi asupan nutrisi ini setiap hari dari sumber makanan. Berikut beberapa sumber makanan yang mengandung asam folat. Cek yuk. 

Buah dan Sayur Kaya Asam Folat

Pada dasarnya buah dan sayuran memang baik untuk kesehatan, namun inilah sejumlah makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil antara lain:

Jeruk

Buah jeruk termasuk golongan buah yang mengandung asam folat tertinggi. Satu buah jeruk saja bisa memberikan sekitar 55 mcg asam folat, dapat memenuhi hingga 14% kebutuhan asam folat harian Ibu. Segelas besar jus jeruk kemungkinan besar akan memberikan nutrisi lebih banyak, asalkan dikonsumsi tanpa gula berlebih. Kandungan vitamin C pada jeruk juga baik bagi kesehatan tubuh.

Alpukat

Daftar buah dan sayur kaya asam folat pertama ditempati oleh buah alpukat. Buah yang lembut ini terkenal memiliki kandungan lemak yang baik bagi tubuh. Ternyata buah alpukat juga mempunyai kandungan asam folat yang dapat memenuhi hingga 22% kebutuhan asam folat harian Ibu. Terlebih lagi, alpukat juga kaya vitamin K serta serat yang berguna bagi tubuh.

Sayur Berdaun Hijau Tua

Dalam meningkatkan asupan asam folat, sertakan sayuran berdaun hijau tua misalnya bayam, sawi hijau, kangkung, dan selada ke dalam diet harian Ibu. Satu cangkir bayam mengandung sekitar 263 mcg folat atau mencapai 65% dari kebutuhan harian. Sementara satu cangkir sawi hijau 177 mcg atau sekitar 44%.

Kacang-Kacangan

Kacang polong, buncis, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang almond, dan sebagainya adalah jenis kacang-kacangan yang tinggi akan senyawa asam amino. Misalkan 1 ons kacang almond mengandung sekitar 12,5 mcg asam folat, hanya semangkuk kecil dari setiap jenis kacang diatas sudah bisa memenuhi sebagian besar jumlah asupan harian asam folat yang dianjurkan.  

Brokoli

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran hijau lain yang juga dikenal akan khasiatnya sebagai pembersih racun alami. Tidak hanya itu, brokoli ternyata juga merupakan sumber asam folat yang baik. Hanya dengan satu cangkir brokoli saja mampu memberikan Ibu sekitar 25% dari kebutuhan harian. Rekomendasi ahli gizi ialah konsumsi brokoli mentah organik, atau yang dikukus setengah matang.

Nah, setelah Ibu mengetahui buah dan sayur yang kaya akan asam folat. Ibu dapat mengkonsumsinya dengan berbagai cara misalnya seperti direbus atau tumis untuk meningkatkan rasa, nafsu makan dan tidak cepat bosan.

Kebutuhan harian asam folat tiap orang berbeda-beda, untuk wanita dalam usia subur dan pada trimester pertama kehamilan (1-3 bulan) memerlukan sekitar 400 mcg asam folat setiap hari, pada bulan ke 4 - 9 kebutuhan asam folat meningkat menjadi 600 mcg tiap harinya. Sedangkan bagi ibu yang sedang menyusui, Ibu membutuhkan 500 mcg setiap harinya. Jadi, pastikan Ibu mengonsumsinya sesuai kebutuhan ya.