Masa Kehamilan

Tetap Lezat! 10 Makanan Rendah Kalori Untuk Ibu Hamil

Ditulis oleh: Amicis

Tetap Lezat! 10 Makanan Rendah Kalori Untuk Ibu Hamil

Saat hamil, Ibu dianjurkan untuk terus memantau berat badan agar kesehatan Ibu dan janin terjaga dengan baik. Berat badan yang naik tentu merupakan hal yang wajar mengingat perkembangan janin terus meningkat setiap trimesternya. Namun, bagi Ibu yang mengalami kenaikan berat badan berlebih atau obesitas saat kehamilan, pastinya harus lebih menjaga berat badan agar tetap ideal. Pola makan yang diterapkan pun tetap seimbang dan tepat meski Ibu dapat dikatakan menjalani diet. Jadi, Ibu dan janin selalu terpenuhi kebutuhan nutrisinya dengan makanan rendah kalori!

Baca juga:Tips Sehat Diet Ibu Hamil dengan Obesitas

Jika Ibu mengalami obesitas saat hamil, tentu dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan atau gangguan kandungan, seperti diabetes gestasional yang ditemukan saat hamil, preeklamsia dimana tekanan darah cenderung tinggi atau adanya protein dalam urin dan retensi cairan, berhentinya napas dalam periode singkat saat tidur (sleep apnea), keguguran, kelahiran prematur, kelainan bawaan, makrosomia atau dikenal sebagai kondisi ukuran bayi berukuran lebih besar dari normal, serta komplikasi pasca persalinan misalnya pendarahan, infeksi saluran kemih, infeksi saluran genital.

Penyebab obesitas saat hamil bisa disebabkan oleh beberapa kondisi menurut KlikDokter, yaitu makan makanan secara berlebih dan kurang bernutrisi tinggi misalnya makanan manis, berlemak dan berminyak. Ibu memang membutuhkan asupan lebih saat hamil, akan tetapi kebutuhannya hanya meningkat 300 kalori per hari pada trimester dua dan 500 kalori per hari pada trimester tiga. Sehingga, hindari makan secara berlebihan, Bu. Lalu penyebab lainnya, Ibu kurang berolahraga, kurang cukup tidur dan mengalami stres. Maka dari itu pada artikel ini, akan dipapar selengkapnya berapa berat badan ideal dan daftar makanan diet ibu hamil agar bayi tidak besar.

Berat Badan Ideal Saat Hamil

Saat kontrol bulanan ke dokter spesialis kandungan, Ibu tentu wajib memeriksakan berbagai kondisi umum termasuk berat badan. Dokter biasanya memantau kenaikan berat badan Ibu dan berat janin, sehingga dokter akan mengetahui apakah ibu telah mencapai berat badan ideal dan normal saat hamil. Dilansir KlikDokter, pada Ibu yang memiliki berat badan kurang disarankan menaikkan beratnya antara 13-18 kg, pada Ibu yang berat badan normal pantau berat antara 11,4-16 kg, pada Ibu yang berat badan berlebih batasi (overweight) kenaikan berat antara 7-11,5 kg, dan Ibu yang obesitas sebaiknya penambahan berat sekitar 5-9 kg.

Bila Ibu ingin mengetahui apakah masuk kriteria berat badan kurang, normal, berlebih atau obesitas, Ibu dapat menghitung Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT dapat dihitung dengan membagi berat badan (dalam kg) dengan kuadrat dari tinggi badan (dalam meter). IMT berat badan kurang 18,5 kg/m2, berat badan normal 18,5-22,9 kg/m2, berat badan berlebih (overweight) 23-24,8 kg/m2, dan berat badan obesitas 25-29,9 kg/m2. Dengan acuan ini dan juga saran dari dokter spesialis kandungan, jika ibu mengalami berat badan berlebih atau obesitas, perlu menjaga pola makan agar sehat dan berat badan tidak naik secara signifikan.

Daftar Makanan Rendah Kalori Untuk Ibu Hamil

Seperti paparan di atas, ibu hamil perlu memenuhi tambahan 300 kalori per hari pada trimester dua dan 500 kalori per hari pada trimester tiga. Selain konsultasi ke dokter spesialis kandungan saat Ibu mengalami berat badan berlebih, Ibu juga perlu menerapkan pola sehat dengan makanan rendah kalori. Perlu diingat, Ibu bukan menjalani diet seperti mengurangi makanan atau frekuensi ya, tapi menerapkan pola makanan bernutrisi terbaik! Berikut menu diet ibu hamil dengan obesitas:

1. Sayuran Hijau

Bukan rahasia lagi jika sayuran hijau memiliki manfaat yang baik untuk Ibu dan janin. Sayuran hijau seperti kangkung, bayam dan brokoli mengandung tinggi serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi dan asam folat. Sayuran hijau juga bisa menjadi pilihan contoh menu makanan ibu hamil trimester 3 dan menurunkan risiko berat badan janin lahir rendah lho, Bu. Jadi, usahakan setiap makan selalu ada makanan rendah kalori yang satu ini ya!

2. Ubi Jalar

Berbagai vitamin tentu baik untuk perkembangan janin dan kesehatan Ibu, termasuk vitamin A. Ibu bisa mengonsumsi makanan rendah kalori seperti ubi jalar. Mau diolah dengan dikukus, dipanggang atau dibuat jadi makanan penutup, ubi jalar tetap lezat ya Bu. Tak hanya lezat, ubi jalar juga cocok dijadikan menu diet ibu hamil trimester 2 karena kaya akan vitamin A. Ada juga sumber beta karoten dan serat nabati, sehingga membuat kenyang lebih lama, mengurangi peningkatan gula darah dan membantu melancarkan pencernaan.

3. Telur

Dengan mengonsumsi telur, Ibu bisa mendapatkan berbagai nutrisi dan baik untuk menu diet ibu hamil 7 bulan, serta berbagai trimester. Kandungan protein, lemak, vitamin dan mineral di dalamnya, bisa membantu Ibu menjaga berat badan. Selain itu, telur merupakan sumber kolin yang penting bagi perkembangan otak anak dan membantu mencegah kelainan perkembangan otak serta tulang belakang. Olah telur menjadi makanan rendah kalori yang Ibu suka.

4. Kacang-Kacangan

Siapa Ibu yang tidak suka kacang-kacangan? Selain pas dijadikan camilan, kacang-kacangan juga punya berbagai kandungan yang baik bagi Ibu dan janin. Sebut saja, sumber serat, protein, zat besi, asam folat atau vitamin B9 dan kalsium. Kandungan tersebut penting untuk tumbuh kembang Buah Hati, khususnya bisa dijadikan menu diet ibu hamil trimester 1. Jenis kacang yang bisa jadi pilihan, yaitu kacang kedelai atau soya, almond, kacang polong hingga buncis lho, Bu.

5. Ikan Salmon

Ini dia makanan rendah kalori selanjutnya yang bisa jadi pilihan Ibu, yaitu ikan salmon. Ikan salmon mengandung kaya akan asam lemak omega 3 esensial yang membantu perkembangan otak dan mata janin di dalam kandungan. Ibu bisa mengolah ikan salmon menjadi lezat dengan dipanggang hingga matang dan ditambahkan berbagai sayuran menyehatkan. Hindari mengonsumsi ikan yang memiliki merkuri tinggi dilansir Healthline, seperti ikan todak, hiu, king mackerel, marlin, tuna mata besar dan tilefish.

6. Daging Tanpa Lemak

Untuk pilihan protein selain ikan salmon, Ibu bisa mengonsumsi daging tanpa lemak baik ayam maupun sapi. Keduanya kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B. Apalagi jika menjalani diet ibu hamil 8 bulan, kebutuhan zat besi lebih meningkat dan penting selama trimester ketiga. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia yang beresiko pada berat badan janin lahir rendah. Padankan makanan rendah kalori satu ini dengan makanan yang kaya vitamin C, seperti paprika, tomat atau wortel agar membantu penyerapan zat besi lebih optimal.

Baca juga:8 Manfaat Buah Pepaya untuk Ibu Hamil

7. Buah-Buahan

Buat pilihan makanan diet untuk ibu hamil 9 bulan, bisa diimbangi dengan konsumsi buah-buahan secara rutin. Ibu bisa memilih buah beri seperti blueberry, raspberry atau stroberi yang mengandung vitamin C, serat dan antioksidan. Buah beri juga dikenal memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga tidak menyebabkan peningkatan gula darah. Jika ingin pilihan makanan rendah kalori lainnya, Ibu bisa mengonsumsi alpukat yang mengandung asam lemak tak jenuh, tinggi serat dan vitamin B terutama asam folat. Lemak sehat dalam alpukat mampu membangun otak dan jaringan Buah Hati.