Kebutuhan Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil: Sebuah Panduan Mendalam

Ditulis oleh: Redaksi Klikdokter.com

Kebutuhan Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil: Sebuah Panduan Mendalam

 Untuk memastikan kesehatan Ibu dan bayi selama masa kehamilan, sangat penting untuk memperhatikan asupan nutrisi yang cukup. Salah satu komponen vital dalam nutrisi adalah vitamin, yang berperan dalam memastikan fungsi organ tubuh kita berjalan dengan baik. Kekurangan vitamin dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan. Mari kita pelajari lebih lanjut tentang standar kebutuhan vitamin dan nutrisi saat hamil.

Jenis dan Angka Kebutuhan Nutrisi untuk Ibu Hamil

PROTEIN

PROTEIN adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan organ-organ tubuh bayi, termasuk otak. Secara umum, Ibu perlu mengonsumsi sekitar 70 hingga 100 gram PROTEIN setiap harinya, tergantung pada berat badannya, juga tergantung usia kehamilannya. Sumber PROTEIN dapat ditemukan pada daging sapi tanpa lemak, ayam, ikan salmon, kacang-kacangan, selai kacang, kacang polong, maupun keju.

Asam Folat

Folat adalah vitamin B yang berperan dalam mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Untuk memenuhi kebutuhan ini, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) merekomendasikan Ibu hamil untuk mengonsumsi 600-800 mikrogram folat setiap harinya. Asam folat dapat ditemukan dalam makanan bergizi, antara lain hati, kacang-kacangan, telur, sayuran berdaun hijau tua, atau pun kacang polong.

Mau tahu rekomendasi makanan tinggi asam folat lainnya? Baca di sini, Bu: Makanan yang Mengandung Asam Folat, Baik untuk Ibu Hamil.

Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk membentuk sel darah yang membawa oksigen ke jaringan. Ibu hamil membutuhkan dua kali lipat asupan zat besi daripada sebelum hamil. Ibu hamil membutuhkan sekitar 27 miligram zat besi setiap harinya. Sumber-sumber makanan tinggi zat besi antara lain adalah daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sereal yang telah diperkaya zat besi, kacang-kacangan, maupun sayuran hijau.

Kalsium

Kalsium adalah nutrisi penting dalam pembentukan tulang maupun gigi. Ibu hamil membutuhkan 1000 miligram kalsium setiap harinya. Sumber kalsium dapat ditemukan pada susu, yoghurt, keju, ikan salmon, udang, ikan lele, tahu dan sayuran berdaun hijau tua.

Vitamin D

Vitamin D juga membantu penyerapan kalsium agar terbentuk tulang dan gigi menjadi kuat. Ibu hamil membutuhkan 600 unit internasional (IU) vitamin D setiap harinya. Sumber vitamin D yang baik adalah ikan berlemak (seperti salmon), susu, jus jeruk, atau pun paprika merah.

Selain vitamin D, ibu hamil juga harus memenuhi kebutuhan vitamin B12, C, dan E. Yuk, baca informasi selengkapnya di sini: Jenis Vitamin yang Bagus untuk Ibu Hamil.

Risiko Kekurangan Nutrisi Saat Hamil

Beberapa risiko akibat kekurangan nutrisi selama kehamilan antara lain:

  • Cacat tabung saraf, akibat bayi kekurangan asam folat, sehingga ia meninggal dunia.
  • Anemia, akibat Ibu kekurangan zat besi. Dampaknya, ia dapat kelelahan, tubuh lebih mudah terserang penyakit, sehingga ia dapat melahirkan lebih awal.
  • Gangguan pertumbuhan pada bayi, akibat kekurangan PROTEIN.
  • Gangguan pembentukan tulang dan gigi, akibat kekurangan kalsium.

Untuk menjaga kebutuhan gizi, penting untuk mengonsumsi makanan bergizi yang kaya akan vitamin, mineral, PROTEIN, maupun zat-zat penting lainnya. Selain itu, mengonsumsi susu secara rutin dapat menjadi solusi praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.

Pilihan Makanan Untuk Mencukupi Nutrisi Selama Kehamilan

Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang dapat membantu memenuhi asupan gizi seimbang:

  • Makanan sumber karbohidrat: Roti gandum, nasi merah, sereal gandum, kentang, dan pasta gandum utuh. Karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan selama kehamilan.
  • PROTEIN: Telur, ikan, daging tanpa lemak, ayam, kedelai, serta kacang-kacangan. PROTEIN penting untuk tumbuh kembang bayi serta pemulihan Ibu setelah melahirkan.
  • Buah-buahan dan sayuran: Mangga, apel, pisang, jeruk, brokoli, bayam, wortel, maupun kacang hijau. Buah dan sayuran merupakan makanan yang kaya akan serat, vitamin, serta mineral.
  • Makanan sumber zat besi: Daging merah, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, atau pun kacang polong. Zat besi penting untuk mencegah anemia pada Ibu hamil.
  • Makanan sumber kalsium: Susu, yoghurt rendah lemak, keju, kacang kedelai, kacang almond, serta sayuran hijau. Kalsium membantu membangun tulang dan gigi yang kuat.
  • Makanan sumber asam folat: Sayuran hijau gelap, jeruk, pisang, kacang polong, kacang-kacangan, atau pun roti gandum. Asam folat sangat penting untuk perkembangan sistem saraf maupun sel darah.
  • Makanan sumber Omega-3: Ikan berlemak seperti salmon, sarden, tuna, serta biji chia. Omega-3 membantu perkembangan otak dan mata.
  • Air putih: Penting supaya tubuh tidak kekurangan cairan sehingga alat-alat tubuhnya dapat berfungsi dengan lancar. Minumlah setidaknya 8 gelas air putih setiap hari.

Ibu perlu menghindari mengonsumsi garam dalam jumlah berlebihan, sebab terlalu banyak garam dapat menyebabkan retensi air dan tekanan darah tinggi. Selain itu, Ibu juga perlu membatasi konsumsi kafein, setidaknya jangan melebihi 200 mg kafein per hari.

Selain memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, penting juga untuk memastikan makanan tersebut aman, segar, dan bersih. Selalu mencuci tangan sebelum menyiapkan makanan, memasak makanan dengan baik, serta menghindari makanan mentah atau setengah matang yang berisiko tinggi terkontaminasi bakteri. Juga, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan panduan khusus sesuai dengan kebutuhan Ibu selama kehamilan.

Untuk memastikan asupan gizi Ibu dan bayi terpenuhi sesuai dengan angka kebutuhan gizi, pastikan untuk mengonsumsi susu hamil setiap hari secara rutin. Yuk, pilihlah susu dengan kandungan nutrisi yang lengkap, seperti rekomendasi berikut: Susu Ibu Hamil yang Bagus untuk Perkembangan Bayi